Parte de ayudar a mantener un organismo saludable es llevar hábitos alimenticios adecuados, ¿Conoces qué tipos de alimentos nutritivos implementar en tus comidas?
¿Qué son los alimentos nutritivos?
Los alimentos nutritivos son aquellos que aportan nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y por lo tanto son considerados “saludables”. (1)(2)
Existen dos grandes grupos de nutrientes:
- Macronutrientes:
- Carbohidratos: conocidos también como hidratos de carbono, son una de las principales fuentes de energía. Dentro de los carbohidratos encontramos a los azúcares, almidones y a la fibra. (4)
- Proteínas: encargadas de la formación y reparación de tejidos. También aportan energía y participa en múltiples procesos del organismo. Los alimentos que son fuente de proteína de origen animal aportan todos los aminoácidos esenciales para el organismo y por lo tanto se consideran de alta calidad nutricional, mientras que aquellos alimentos que aportan proteínas de origen animal son deficientes en alguno de los aminoácidos esenciales (salvo excepciones como la soja), por lo que esta proteína se considera de baja calidad nutricional y, por medio de la complementación proteica, debe complementarse su consumo combinando distintos tipos de alimento que aporten proteínas. (3)
- Grasas: son fuente de energía para el organismo y de ácidos grasos esenciales. Las mismas deben consumirse con moderación dentro de nuestra alimentación diaria, prefiriendo aquellas consideradas saludables.
- Micronutrientes
- Vitaminas: son sustancias que participan en un sinnúmero de reacciones dentro del organismo, existen trece que son consideradas esenciales para el cuerpo, siendo necesaria su incorporación dentro de lo que es una alimentación balanceada y saludable. (5)
- Minerales: ellos cumplen múltiples funciones que contribuyen a mantener al organismo sano. (6)
Asimismo, los alimentos nutritivos poseen tres funciones principales en el organismo:
- Función Energética: aquellos alimentos que brindan energía permiten reponer las calorías gastadas. Entre los alimentos nutritivos que cumplen esta función se encuentran aquellos que aportan carbohidratos y grasas saludables.
- Función Plástica: encargada de la reparación y construcción de tejidos. Dentro de los nutrientes relacionados con esta función se encuentran las proteínas.
- Función Reguladora: participan en la ejecución de las reacciones químicas de los distintos procesos metabólicos. Algunos nutrientes que cumplen esta función son las vitaminas y los minerales.
Tipos de Alimentos nutritivos:
- Granos integrales y legumbres: alimentos fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B como tiamina y riboflavina, minerales como hierro y fibra. Entre ellos está la avena, quinua, arroz integral, frijoles, lentejas, etc. (8)(2)
- Lácteos: fuente de proteínas de origen animal (alta calidad), grasas – se recomienda preferentemente consumir las versiones descremadas -, vitaminas (A, D y B12, entre otras) y minerales (calcio, fósforo, entre otros). Dentro de este grupo se incluye a la leche (de cabra, de vaca), al yogur y al queso.
- Huevos: son buena fuente de proteínas de origen animal (alta calidad), grasas y varios micronutrientes.
- Carnes: fuente de proteína de origen animal (alta calidad) y grasa, además de minerales como hierro y zinc, así como de vitaminas del complejo B y vitamina A, entre otros nutrientes. Las mismas pueden ser de ave, de pescado, de vaca, etc. Se recomienda consumir cortes magros, independientemente de la fuente animal.
- Verduras y frutas: altas en vitaminas, minerales y fibra. Una forma de identificar sus propiedades nutricionales es por sus colores, por ejemplo, el camote y la zanahoria, así como la papaya o el mango son característicos por tener un alto nivel de betacarotenos (pro vitamina A), siendo estos alimentos de color naranja.
- Grasas y aceites: fuentes de energía y ácidos grasos. Se recomienda consumir aquellos alimentos que proporcionan ácidos grasos saludables como los frutos secos y semillas, los aceites vegetales, la palta y los pescados grasos.
¿Cómo combinar alimentos nutritivos en nuestra dieta?
Una forma de combinar los alimentos en el plato de modo tal que se incorporen los distintos nutrientes mencionados es: (9)
- ½ plato de verduras: recuerda que a mayor cantidad de colores y variedad mayor será el aporte de vitaminas y minerales. Además, a través de las verduras contribuimos al aporte de fibra.
- ¼ de plato con algún alimento que aporte proteínas: recuerda que, dependiendo del origen del alimento, animal o vegetal, la calidad de la proteína variará.
- ¼ del plato con algún alimento que aporte energía: idealmente elegiremos opciones que aporten hidratos de carbono complejos, como cereales integrales o legumbres.
Si bien existen más combinaciones de alimentos nutritivos, el objetivo es la alimentación equilibrada y saludable.
10 alimentos nutritivos que podrías considerar en tus comidas:
- Garbanzos: tiene atributos como ser rico en potasio, fósforo, proteína y ácido fólico. (10)
- Tomates: del grupo de las verduras, contiene vitaminas y minerales destacando por su alto valor en vitamina C y propiedades antioxidantes.
- Pimientos: fuente importante de vitamina C, así como en antioxidantes, favoreciendo la absorción del hierro proveniente de otros alimentos.
- Sardinas: alto contenido de omega 3, también proveen vitaminas D, E, A y del grupo B, así como minerales, entre ellos fósforo y calcio.
- Pavo: considerado parte de las carnes con bajo nivel de colesterol y poca grasa. Es un alimento fuente de proteína de alta calidad.
- Arándanos: fruta compuesta por un 90% de agua, altos en fibra y vitamina C.
- Mango: alto en fibra y vitamina C. Debido a su contenido en fibra ha sido asociado a la mejora del tránsito intestinal, además de tener cualidades antioxidantes.
- Uvas: proporcionan diversos nutrientes como por ejemplo potasio, ácido fólico y vitaminas del grupo B.
- Nueces: fruto seco rico en ácidos grasos esenciales y fibra.
- Aceite de Oliva: característico por su contenido en Omega 9, además de contener vitamina E, entre otros nutrientes.
¿Aún no sabes cómo implementar alimentos nutritivos en tu dieta? Te invitamos a leer el siguiente artículo: ¿Qué nutrientes puedes incluir en tu snack nutritivo para apoyar una alimentación saludable?
Referencias Bibliográficas:
1. Alimento Nutritivo.Ecured.
2. Burgess, A.; Glasauer, P.;Nutrition Division (2005). Guia nutrición de la familia.FAO.
3. La proteína. (2019). Center for Young Women's Health.
4. Carbohidratos en la dieta - Medineplus.
5. Vitaminas - Medineplus.
6. Minerales en la dieta - Medineplus.
7. Grasas en la dieta - Medineplus.
8. Macronutrientes y Micronutrientes. Universidad de la Plata.
9. Myplate.gov
10. Combinación de alimentos - Ecured.cu
11. Luis Román, D. (2010).10 alimentos saludables para tener siempre a mano.