¿No te pasa que estás en la universidad, oficina o incluso, en el cine; y se te antoja un snack para poder pasar el rato? Si la respuesta es sí, te aconsejamos que continúes leyendo este artículo para que puedas aprender sobre opciones de snacks nutritivos, fáciles de hacer, novedosos y ricos.
Macronutrientes que podrías incluir en la preparación de tu snack:
Los macronutrientes son moléculas que se encuentran en los alimentos, estás pueden ser diferenciadas por su naturaleza. Se subdividen en 3 y podemos encontrarlos como: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Cada macronutriente tiene diferentes características y ofrece una bondad diferente. Por ejemplo, los hidratos de carbono pueden acompañarse de fibra; mientras que las grasas, en este caso las monoinsaturadas, te aportan omega 3 y 6. A continuación, te detallamos los beneficios de los macronutrientes:
- Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono, también son conocidos como carbohidratos. Este macronutriente se subdivide en carbohidratos simples y complejos.
Se sabe que los carbohidratos simples son aquellos que pueden tener bajos niveles de fibra y son moléculas de rápida utilización. Este tipo de carbohidratos tienden a ser utilizados por el cuerpo como energía inmediata, lo cual es beneficioso para personas que realizan ejercicio, incluso podría ser beneficioso en momentos en los que existe la sensación de cansancio o fatiga y necesitas una fuente de energía rápida. Los hidratos de carbono simples se encuentran en las frutas, cereales, en el azúcar, miel, mermelada, etc. Recomendamos que dentro de tus snacks incluyas frutas de diversos colores, con la finalidad de que el aporte de vitaminas y minerales sea mayor. Asimismo, hacemos hincapié en que los hidratos de carbono simples deben ser consumidos con moderación (Mahan, et. al, 2017; ADA, 2020).
Por otro lado, encontramos a los hidratos de carbono complejos. Estos tipos de carbohidratos se caracterizan por tener altos niveles de fibra, lo cual ejerce un efecto positivo sobre el microbiota intestinal, aumenta la saciedad, retarda el vaciamiento gástrico y acelera el tránsito intestinal. Los hidratos de carbono complejos también ofrecen energía. Sin embargo, debido a la presencia de fibra, este macronutriente tiende un tiempo más prolongado de digestión y la utilización de energía es más gradual. A pesar de que la utilización de energía es gradual, este tipo de hidratos de carbono ofrece una mayor cantidad de vitaminas del complejo B y minerales (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017).
- Grasas: Las grasas también son un macronutriente que aporta energía. Sin embargo, cuando es consumida en exceso, tiende a ser almacenada en los adipocitos del cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (2018) menciona que las grasas deben estar presentes en un 30% de las calorías totales de una dieta dirigida para un paciente sano.
Por otra parte, se recomienda que las grasas que componen tu alimentación sean de origen vegetal. La mayor parte de la ingesta calórica podría estar conformada por una mayor cantidad de grasas omega 3, 6 y 9. Seguido a ello, la alimentación podría estar compuesta por grasas insaturadas, de preferencia que sean consumidas a partir del aceite de soja, canola, oliva, girasol, en los frutos secos o en la palta (Mahan, et. al, 2017).
No es recomendable que incluyas grasas trans en tu alimentación, ya que su consumo podría traer graves consecuencias sobre tu salud. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas trans estén por debajo del 1% de las calorías totales de tu dieta (Organización Mundial de la Salud, 2018).
- Proteínas: Las proteínas son macromoléculas importantes para la salud de una persona. Estas tienen diversas funciones dentro del organismo, los aminoácidos que la componen participan en funciones de creación y reparación de tejidos, producción de células, síntesis de hormonas, función de transporte, etc. Incluso, son capaces de aportar energía al organismo.
Debido a sus diversas funciones, recomendamos que las proteínas formen parte de tu snack nutritivo. Se sabe que el organismo absorbe una buena cantidad de proteínas a partir de 30 gr de un producto animal proteico (Mahan, et. al, 2017). Por lo que, esa medida podría ser suficiente para que el organismo sea beneficiario de todas las funciones que ejercen las proteínas.
¿Será importante que incluyas alimentos ricos en micronutrientes en la preparación de tu snack?
Por supuesto que es importante incluir micronutrientes en nuestros snacks, ya que fomentamos que nuestros requerimientos de vitaminas y minerales sean cubiertos de manera exitosa durante el día.
Mencionamos este punto para poder informarles que es muy importante consumir vitaminas y minerales en las cantidades que nuestro cuerpo demanda para poder seguir funcionando con normalidad. Existen ocasiones en las que no consumimos suficientes vitaminas y minerales, como resultado terminamos desarrollando ciertos signos y síntomas de deficiencia. Lo cual podría tener una grave repercusión sobre nuestro bienestar y capacidad de llevar a cabo las funciones diarias de manera normal (Mahan, et. al, 2017).
En adición a ello, las vitaminas y minerales sirven para poder digerir, metabolizar y utilizar los macronutrientes. Es por ello, que recae tanta importancia sobre consumirlos en cantidades adecuadas.
Opciones de snacks nutritivos que apoyan una alimentación saludable:
- Opción 1: Smoothie de plátano, fresa, frambuesa y chía.
El smoothie es una buena opción para los días más calurosos, ya que llegó el verano puedes preparar un smoothie helado con frutas que aportan buenas cantidades de vitamina C, potasio y antioxidantes. Además, puedes obtener un valor agregado con una cucharada de chía. La chía es un alimento rico en grasas poliinsaturadas y buenas cantidades de fibra soluble o insoluble.
Si deseas puedes agregarle una cucharada de miel o algún edulcorante de tu preferencia.
- Opción 2: Pan con pollo con mayonesa nutritiva y jugo de naranja.
El pan con pollo ha sido un alimento qué nos ha acompañado en diversas ocasiones de nuestra vida, en Perú es un alimento bastante conocido. El pan con pollo nos aporta una buena cantidad de proteínas y carbohidratos simples de rápida absorción. Si deseas puedes complementar el sabor del pan con pollo con una mayonesa hecha a base de yogurt griego, huevo duro, mostaza, sal y pimienta al gusto. Con ese complemento podrías aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables.
Referencias bibliográficas:
Mahan, L. K. (2017). Krause dietoterapia. Elsevier. Ed. 14
Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición.
Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Infórmate sobre los carbohidratos.