El colágeno es una proteína, por lo que es una cadena de aminoácidos. Este se encarga de brindar soporte a nuestros tejidos, incluyendo la piel, ligamentos, tendones, cartílagos y huesos. Además, es la proteína más abundante en el cuerpo y se divide hasta en 28 tipos.
De ellos mencionaremos los más importantes: el tipo I, es el que representa por lo menos un 90% del colágeno en el cuerpo, mientras que el tipo II se encuentra en nuestras articulaciones y discos en la columna vertebral, luego tenemos al tipo III ubicado en los vasos sanguíneos y la piel, y por último el tipo IV, siendo un componente de los riñones y el oído interno.
Entonces, ¿Para qué sirve el colágeno?
El colágeno es necesario para cumplir con ciertas funciones esenciales como: reparar los tejidos del cuerpo, contribuir con la salud de las articulaciones, proteger algunos órganos, aportar a la elasticidad de la piel, así como brindar soporte a los tejidos. Usualmente, una alimentación adecuada y correcta hidratación apoyan a que nuestra producción de colágeno se mantenga en un nivel saludable, ¿Pero sabías que también lo podemos perder?
Conforme van pasando los años, la producción de colágeno se va ralentizando naturalmente, lo que provoca su deterioro y se evidencia a través de signos como la flacidez, arrugas en la piel y piel seca, además de repercutir en el sistema óseo. Otros factores que también afectan su producción son hábitos no saludables como: fumar, consumir bebidas alcohólicas en exceso, falta de sueño y ejercicio, llevar una alimentación alta en azúcar y alimentos procesados, así como la exposición excesiva al sol y más aún si no se usa protección solar.
¿Cómo influye el colágeno en la salud de la piel?
Definitivamente, tiene un impacto en la salud de nuestra piel, la cual se ve afectada por diversos agentes tanto ambientales como nutricionales en casos de una alimentación inadecuada y el envejecimiento. Por lo que cuidar de nuestra producción de colágeno hoy en día se ha vuelto una prioridad, queremos lucir una piel sana, tener huesos y articulaciones fuertes, así como una buena salud en el cabello y las uñas.
¿Cuándo es bueno complementar nuestra alimentación con colágeno?
Se sugiere complementar nuestra alimentación para reforzar los niveles de colágeno desde los 29 años considerándolo bajo un estilo de vida saludable, este panorama se puede ver afectado o acelerado debido a malos hábitos o inadecuados estilos de vida. Por lo que una alimentación balanceada juega un papel importante además de otros hábitos saludables, pero ¿Qué alimentos influyen en nuestro colágeno?
Alimentos que contienen colágeno: piel de pescado, carne magra, piel de pollo, codillo de cerdo, caldo de huesos, gelatina, entre otros. Sin embargo, no existe evidencia fuerte de que consumir alimentos ricos en colágeno afecte directamente a la salida de la piel o de las articulaciones.
Alimentos que aumentan la producción del colágeno:
- Alimentos ricos en Glicina, prolina e hidroxiprolina: estos aminoácidos pueden encontrarse en cantidades elevadas en carnes de res magra, pescado, aves de corral, clara de huevos, soja, lácteos bajos en grasas y algunas legumbres.
- Zinc: Como fuente de zinc podemos encontrar alimentos como mariscos, soja, queso bajo en grasas, frijol blanco, carne de cordero, almendras, avellanas, choclo, arroz integral, etc.
- Vitamina C: Entre los alimentos con alto contenido en vitamina C, encontramos kiwis, fresas, granadas, naranjas, bayas, verduras de hojas verdes, brócoli, pimientos, perejil, tomates, etc.
- Vitamina D: La podemos obtener con 10 a 15 minutos de exposición al sol, así como de otras fuentes alimenticias, entre ellas: pescados, aceite de pescado, hígado, yema de huevo, queso y en algunos hongos.
- Complementos nutricionales de colágeno: actualmente podemos encontrar diversos complementos nutricionales de colágeno, algunos de los más comunes que podemos encontrar son: hidrolizado, sin desnaturalizar y gelatina. Así como también puedes encontrarlo en diversas presentaciones como polvo, cápsulas, bebidas ya preparadas, entre otras. Estos suplementos pueden ser más efectivos que consumir colágeno directamente de los alimentos ya que son producidos de manera tal que estas moléculas de colágeno se incorporen directamente a nuestro organismo y no se digieran a aminoácidos en el tracto digestivo. Para poder asegurarnos de la calidad del suplemento y de sus beneficios, es importante verificar que estos cuenten con evidencia científica que de soporte a los resultados
Entre los beneficios a los que se le han asociado están: el contribuir con la salud de la piel, músculos y de los huesos.
¿Cuánto colágeno necesitamos consumir?
Se sugiere un promedio de 2,5 gr a 15 gr de colágeno en un adulto saludable, pero esta cantidad podría variar de acuerdo con el tipo, así como la edad, sexo, etapa de vida, estilo de vida y condiciones médicas de la persona. Asesorarse con un especialista te permitirá conocer tus requerimientos nutricionales y así poder elegir la mejor opción que se acomode a tus necesidades y objetivos.
¿El colágeno aporta a la salud del cabello?
Algunas características que podrían evidenciar el papel del colágeno en la salud del cabello son:
- Está compuesto por aminoácidos, los cuales contribuyen a la construcción de la queratina, uno de los componentes principales del cabello.
- Los suplementos de colágeno pueden, además, incluir vitaminas y minerales que ayudan a mantener la estructura normal del cabello y las uñas.
- La raíz del cabello se encuentra en la dermis, la capa intermedia de la piel. El colágeno aporta a la elasticidad de la dermis, por lo que la salud del cabello se puede ver beneficiada.
¿Qué más puedo hacer para cuidar mi colágeno?
- Usa protección cuando salgas de casa y protégé tu piel, si vas a pasar largas horas expuesto al sol puedes además usar una sombrilla o gorra para protegerse el rostro.
- Duerme de 7 a 9 horas, la etapa de sueño es donde nuestro cuerpo se regenera y recupera, por lo que es importante no interrumpir este proceso.
- Maneja el estrés, si te encuentras en una situación muy estresante prueba la meditación, practicar yoga o entrenar para liberar las emociones negativas.
- Evita fumar o beber bebidas alcohólicas
- Asegúrate de integrar Vitamina C, D y zinc a tu alimentación, además de una buena hidratación.
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