¿Tomas en cuenta los alimentos que escoges para el desayuno?
Por lo menos un 78,6 % de la población en Latinoamérica toma desayuno, en su mayoría a base de hidratos de carbono, azúcares añadidos, grasas saturadas y calcio, teniendo un bajo aporte de proteínas y grasas saludables, lo que demuestra que debemos reevaluar nuestros desayunos nutritivos.
¿Pero qué hace nutritivo a un desayuno?
Según el Ministerio de Salud del Perú, los desayunos nutritivos deben incluir proteínas, cereales, lácteos, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Cómo país diverso contamos con un sinfín de alimentos nutritivos, es fundamental poder aprender sobre los aportes de los alimentos que incluimos en nuestras comidas y cuáles en este caso que fuentes alimenticias son las más recomendables para poder preparar desayunos nutritivos que realmente aporten a la salud.
¿Por qué es importante alimentarse con desayunos nutritivos?
Los desayunos nutritivos son importantes por el aporte nutricional que le brinda a nuestro organismo, por ejemplo:
- Proteínas: Las proteínas son reconocidas como nutrientes que aportan aminoácidos y contribuyen con los músculos, la piel y los tejidos. Además, es de ser una de las principales fuentes de energía junto a los carbohidratos y grasas saludables. Algunos alimentos ricos en proteínas que podrías incluir en tus desayunos nutritivos son: huevos, yogur griego, nueces, leche descremada o baja en grasa, etc.
- Cereales: Fuente de fibra, proteínas, vitaminas como la vitamina B y minerales como el calcio y el hierro. Algunos ejemplos para incluir en tus desayunos saludables son la avena, salvado de trigo, quinua, entre otros.
Algunos beneficios relacionados con el consumo de cereales, además de su aporte nutricional, por ejemplo, sensación de saciedad, aporta a la salud digestiva y prevención del estreñimiento, apoya a la salud del corazón y demás.
- Lácteos: Los lácteos proporcionan diversos nutrientes, entre ellos proteína como la vitamina A, D, B12 y minerales como el fósforo, el potasio, el zinc y otros. En tus desayunos saludables se sugiere elegir los lácteos bajos en grasas y azúcares, como: leche descremada, yogur bajo en grasas, y otros derivados de los lácteos.
Algunos de los beneficios relacionados con el consumo de lácteos son el aportare a la salud de los músculos, huesos, nervios, dientes, piel y además apoyarn al funcionamiento del sistema inmune.
- Grasas saludables: Otra Es fuente de energía, además de proporcionar ácidos grasos esenciales para nuestro organismo. Entre las opciones que podrías incluir en tus desayunos saludables están: la palta, las nueces, los aceites vegetales o semillas, pescado, etc.
- Carbohidratos: Fuente principal de energía, además de las proteínas y grasas saludables, estos aportan diversos nutrientes de acuerdo con el alimento. En tus desayunos saludables podrías incluir tener en cuenta las frutas como piña, manzana, papaya o verduras como camote, zanahoria, etc., así como nueces, semillas y pan integral, es ideal poder escoger carbohidratos complejos y que proporcionan fibra.
¿Qué debe tener un desayuno completo y saludable?
Variedad, la clave para preparar tus desayunos nutritivos completos es poder tener diversas fuentes nutricionales, evitando el exceso de sal, azúcar y grasas saturadas a la hora de prepararlos, por ejemplo, en vez de endulzar una infusión, café o leche con azúcar puedes optar por algún endulzante natural como la stevia o el azúcar de coco. Mientras que para otros alimentos puedes optar por una cocción más saludable, como sancochar un huevo en vez de freírlo, o preparar algunas verduras al vapor.
Recetas rápidas y fáciles para preparar desayunos nutritivos
Te presentamos algunas opciones en cuanto a desayunos nutritivos, ideales para cuando tenemos muy poco tiempo y necesitamos algo rápido y sencillo:
- Tostadas integrales con tomate y queso: Coloca en la tajada de tostada integral un 1 tomate cortado en tajadas, luego agrégale 4 cucharaditas de queso rallado bajo en grasas, una pizca de pimienta negra y orégano. Puedes consumirlas así o colocarlo en el horno por unos minutos, también puedes cambiar las tostadas por pan pita integral.
Se considera una opción dentro de los desayunos saludables por contener fibra, lácteos, carbohidratos, proteínas, entre otros nutrientes.
- Avena con frutos del bosque: Para este desayuno necesitaremos 200 gr de hojuelas de avena, 300 ml de leche baja en grasas o leche vegetal, 750 ml de agua, las cuales pondremos en una olla y revolvemos constantemente por unos 3 a 4 minutos hasta tener una consistencia homogénea. Para complementar usaremos algunos frutos como fresas, arándanos y frambuesas y los colocaremos encima de la mezcla, puedes agregarle un plátano y semillas de chía o frutos secos.
Podemos encontrar nutrientes como fibra, proteína, carbohidratos, vitaminas y minerales dentro de este desayuno, por ello se puede considerar dentro del grupo de desayunos nutritivos. Además de ser rápido de realizar y gracias a su contenido en fibra puede aportar sensación de saciedad.
- Huevos revueltos con champiñones y pimiento rojo: Pica sofríe de 4 a 5 champiñones y 1 pimiento picados, coloca un poco de sal y pimienta. Luego revuelve 2 a 3 huevos y verterlos encima. Los champiñones proporcionan nutrientes como vitamina B, D, potasio, fósforo y hierro, mientras que el pimiento aporta vitamina C, lo que aporta a la absorción del hierro, además de vitamina A y otros nutrientes, por lo que es considerado dentro del grupo de desayunos nutritivos.
- Panqueques de zanahoria: Para prepararlos necesitaremos mezclar 100 gr de harina de almendras o integral, 1 huevo, 80 gr de zanahoria rallada y 100 ml de leche semi desnatada o yogur bajo en grasas, hasta lograr una masa homogénea. Coloca la mezcla en una sartén con algunas gotas de aceite vegetal en fuego medio, puedes colocar un molde para obtener panqueques con diversas formas, asegúrate de voltearlas a los 2 o 3 minutos para que se cocinen ambos lados.
Puedes agregarle algunos frutos secos o frutas para acompañarlos, la zanahoria aporta niacina, vitamina c, vitamina B y E, además de otros nutrientes. Mientras que los lácteos aportan calcio, proteína y grasas, el valor nutricional será distinto conforme se escojan los ingredientes.
¡Estas son algunas ideas para desayunos saludables que puedes probar! ¿Quieres tener más energía en las mañanas? Te recomendamos nuestro artículo: ¿Qué son los alimentos energéticos?