La alimentación saludable es un método eficaz para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, ya que aporta los nutrientes esenciales que el cuerpo requiere para mantenerse en equilibrio y funcionando adecuadamente. Dentro de estos nutrientes que aporta la alimentación saludable, encontramos a los macronutrientes y a los micronutrientes.
Los macronutrientes están conformados por los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Por otro lado, encontramos a los micronutrientes los cuales agrupa a las vitaminas y minerales. En este artículo nos enfocaremos en las vitaminas y en las diversas funciones que ejercen en nuestro organismo. Además, te comentaremos algunas fuentes alimenticias donde podrás encontrarlas.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran presentes en los alimentos, estas cumplen diversas funciones vitales dentro de nuestro organismo, permitiendo el correcto funcionamiento de enzimas que pueden participar en el metabolismo de los macronutrientes o la expresión genética, por ejemplo. Su ingesta debe ser diaria, ya que el cuerpo es incapaz de producirlas por sí mismo y un bajo consumo de vitaminas podría desencadenar enfermedades por deficiencia.
Es importante mencionar que los requerimientos de vitaminas se verán modificados dependiendo del grupo etario, embarazo, lactancia, condición clínica y podría tenerse en consideración si la persona suele tener hábitos poco saludables. Debido a que algunos hábitos, como fumar o beber podrían afectar directamente la absorción, el metabolismo y el almacenamiento de algunas vitaminas.
¿Cuántos tipos de vitaminas existen?
De manera general, se estudian 2 tipos de vitaminas: las hidrosolubles y las liposolubles.
- Vitaminas liposolubles: Las vitaminas liposolubles son aquellas que tienen la capacidad de disolverse en lípidos. Además, utilizan a este macronutriente como medio de transporte y este colabora en los procesos de absorción de las vitaminas liposolubles. Así mismo, las vitaminas liposolubles tienen la capacidad de almacenarse en los depósitos grasos dentro del organismo, por lo que permanecen en el cuerpo por un periodo de tiempo medianamente prolongado. Por ese motivo, un consumo regular asegura que los depósitos de vitaminas A, D, E y K estén abastecidos.
- Vitaminas hidrosolubles: Este tipo de vitaminas se caracterizan por “disolverse” en agua. Debido a esta característica, son bastante sensibles a la manipulación mecánica de los alimentos, a la luz y a la temperatura. Debido a su hidrosolubilidad, es necesario que las vitaminas del complejo B y la vitamina C sean ingeridas diariamente, ya que no se almacenan en el organismo y son fácilmente excretables. Dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles, encontramos a la vitamina C y a las vitaminas del complejo B, el cual está compuesto por: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).
¿Cuáles son las funciones de las vitaminas?
Cada vitamina tiene una función única e irremplazable dentro del organismo, por lo que mantener una alimentación saludable, variada y balanceada, asegura que los requerimientos vitamínicos sean suplidos con éxito. A continuación, te mencionamos las funciones principales de las vitaminas.
- Vitamina A (Retinol): Dentro de su variedad de funciones, la más destacada y conocida por la población es que reduce el riesgo del daño de la visión. Un consumo continuo de este micronutriente reduce el riesgo de que la persona padezca ceguera nocturna. Además, la vitamina A o retinol tiene la capacidad de actuar sobre el sistema inmune, participando en el fortalecimiento de la inmunidad del individuo.
- Vitamina D (colecalciferol): La vitamina D funcional es llamada colecalciferol o vitamina D3. El colecalciferol mantiene la salud ósea ya que facilita la reabsorción del mineral calcio. También interviene sobre la salud muscular y nerviosa
- Vitamina E (alfa-tocoferol): Tiene función antioxidante, es decir, ayuda a disminuir el daño causado por los radicales libres presentes en el organismo, de modo que evita el daño tisular y orgánico.
- Vitamina K: Este micronutriente tiene la capacidad de mantener la homeostasis de la coagulación. Del mismo modo, la vitamina K2 se encarga de mantener la mineralización ósea.
- Vitamina C (ácido ascórbico): El ácido ascórbico es un micronutriente con capacidad antioxidante, la ciencia explica que actúa en conjunto con el alfa tocoferol y transfiere electrones para neutralizar la acción perjudicial de los radicales libres.
- Tiamina (B1): La tiamina interviene en el metabolismo de los carbohidratos y apoya en la conversión de estos macronutrientes en energía. Del mismo modo, participa en la degradación de algunas moléculas proteicas.
- Riboflavina (B2): La riboflavina participa activamente en el metabolismo de los macronutrientes. Incluso se ha demostrado que puede participar en la síntesis de hormonas tiroideas.
- Niacina (B3): Interviene en la conversión de macronutrientes en energía y en la utilización de esta. Del mismo modo, desarrolla una función importante en la síntesis de hormonas.
- Ácido pantoténico (B5): Participa en la conversión de macronutrientes a energía y en la síntesis de grasas.
- Piridoxina (B6): Posee protagonismo en la síntesis de la serotonina, norepinefrina, epinefrina y ácido gamma-aminobutírico. Sustancias que participan activamente en el sistema nervioso.
- Biotina (B7): La biotina juega un papel importante en la regulación de la replicación y transcripción del ADN. Además, participa en la proliferación y diferenciación celular.
- Ácido fólico (B9): Su consumo puede prevenir los daños del tubo neural del feto y ayuda a evitar el desarrollo de la anemia megaloblástica.
- Cobalamina (B12): Permite la producción de energía a partir de las proteínas y las grasas. Además, consumirlo de manera adecuada puede ayudar a evitar el desarrollo de la anemia megaloblástica.
¿En qué fuentes alimenticias podemos encontrar a las vitaminas hidrosolubles y liposolubles?
- Vitamina A (Retinol): La vitamina A puede ser adquirida mediante los siguientes alimentos: Leche, huevo, espinaca, zanahoria, mango, hígado, etc.
- Vitamina D (colecalciferol): El colecalciferol es una vitamina capaz de ser adquirida a través de los rayos UV. Sin embargo, la podemos encontrar en alimentos como el salmón, leche, huevos, cereales integrales y los pescados grasos.
- Vitamina E (alfa-tocoferol): El alfa tocoferol se encuentra en aceitunas, germen de trigo, semillas de algodón, aceites vegetales, frutos secos, leche, huevos, zanahoria, etc.
- Vitamina K: La vitamina K suele estar presente en alimentos con coloración verde, por ejemplo: la espinaca, albahaca, perejil, etc. Además, se encuentra disponible en el aceite de soya, aceite de canola y aceite de oliva.
- Vitamina C: La vitamina C está disponible en alimentos como la piña, fresas, naranja, toronja, pomelo, mandarina, entre otros frutos cítricos.
- Tiamina (B1): Como la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, la tiamina se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal. Podemos encontrar a la vitamina B1 en los productos integrales, hígado de res, huevos, semillas, frutos secos, etc.
- Riboflavina (B2): La riboflavina suele estar presente en leche y sus derivados, carnes magras, espárragos, champiñones, levaduras y cereales integrales, palta, huevo, etc.
- Niacina (B3): El niacina está presente en alimentos de origen animal y vegetal, algunos de ellos son: maní, frijoles, habas, maíz, almendras, carnes magras, hígado, aves de corral y pescados.
- Ácido pantoténico (B5): La vitamina B5 se encuentra disponible en los siguientes alimentos: huevos, pescados, lácteos, cereales integrales, legumbres, carne magra, papa, camote, etc.
- Piridoxina (B6): La piridoxina se caracteriza por estar en alimentos como: carnes magras, mariscos, cereales integrales, lácteos, hígado de pescado, etc.
- Biotina (B7): La vitamina B7 está presente en mayor cantidad en los siguientes alimentos: yema de huevo, hígado, carnes, lácteos y derivados.
- Ácido fólico (B9): El ácido fólico se encuentra en carbohidratos complejos, como: harina de trigo, champiñones, acelgas, espinacas y garbanzos. También se puede hallar en alimentos de origen animal, tales como: hígado de pollo, yema del huevo, algunos pescados (merluza) y mariscos.
- Cobalamina (B12): Esta vitamina se caracteriza por estar presente en alimentos de origen animal, dentro de ellos se encuentran: hígado, carnes rojas, mariscos, pescado y huevo.
Referencias bibliográficas:
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