Combate a los radicales libres con una alimentación rica en antioxidantes.
Para poder hablar de antioxidantes y su aporte a nuestra salud, primero tenemos que entender qué son los radicales libres y que es lo que estos ocasionan en nuestro cuerpo. Los famosos radicales libres son moléculas que tienen el potencial de dañar todo tipo de células en el cuerpo y alterar el equilibrio de los diversos sistemas que operan allí.
Estos suelen generarse durante los procesos metabólicos cotidianos del cuerpo como la respiración, la circulación sanguínea, entre otros. Así como también suelen ser causados por alguna fuente externa como la exposición a algún agente contaminante químico o ambiental.
¿Pero qué función cumplen los antioxidantes y cómo afecta a los radicales libres?
Los antioxidantes actúan como “mecanismo de defensa”, convirtiéndose en agentes que protegen a nuestro organismo, al cumplir la función de inhibir y prevenir el daño celular causado por los radicales libres. Siendo así fundamental poder incluirlos dentro de una alimentación variada y balanceada para lograr mantener un buen estado de salud.
El mecanismo de defensa de nuestro organismo ante los radicales libres se divide en dos grupos:
- Primera línea de defensa: tiene como objetivo prevenir la formación de los radicales libres por acción de los antioxidantes.
- Segunda línea de defensa: implica que por medio de la acción antioxidante se eliminen a los radicales libres para detener su accionar.
- Tercera línea de defensa: en esta última etapa se eliminan aquellas partes celulares dañadas (oxidadas) por los radicales libres para evitar su acumulación y se reparan las células.
Todas las líneas de defensa trabajan sinérgicamente para protegernos de la capacidad oxidante de los radicales libres.
Algunos alimentos ricos en antioxidantes son:
En cuanto a los alimentos, la gran mayoría de antioxidantes los encontramos en verduras y frutas. Entre los alimentos más ricos en antioxidantes encontramos los siguientes:
- Chocolate negro: el cacao es una gran fuente de antioxidantes, entre ellos polifenoles y tocoferoles. Cada 100 gr de este alimento podemos adquirir un aproximado de 15 mmol de antioxidantes.
- Pecanas: este fruto seco aporta grasas saludables, minerales y antioxidantes. Estos últimos se encuentran en una cantidad de 10,6 mmol por cada 100 gr de alimento. Estos frutos secos se han asociado con beneficiar la salud del corazón por su buen perfil nutricional.
- Arándanos: bayas que proporcionan 9,2 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos. Se caracterizan, por aportar una alta cantidad de antioxidantes frente a otras frutas. Los arándanos, por su contenido de antocianinas, podrían apoyar la salud cerebral.
- Fresas: ricas en vitamina C y antioxidantes, aportan 5,4 mmol de antioxidantes por cada 100 gr. Las mismas contienen antocianinas, un tipo de antioxidante relacionado con contribuir a la salud del corazón.
- Alcachofas: verduras con 4,7 mmol de antioxidantes por cada 100 gr, contienen ácido clorogénico, sustancia con capacidad antioxidante, antiinflamatoria que podría reducción el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. La forma de cocción influye en su cantidad de antioxidantes, por ejemplo, hervidas pueden llegar a aumentar ocho veces su contenido, mientras que al vapor aumentaría un aproximado de 15 veces.
- Espinacas: Hojas verde oscuro, abundantes en vitaminas, minerales y antioxidantes, siendo las principales fuentes de luteína y zeaxantina, los cuales contribuirían en la salud de los ojos. Por cada 100 gr obtenemos 0,9 mmol.
- Betarraga: contiene 1,7 mmol de antioxidantes por cada 100 gr, además de ser una gran fuente de fibra, potasio, hierro y ácido fólico.
- Col morada: rica en vitamina C, K y A, y un alto contenido en antioxidantes, brindando 2,2 mmol por 100 gr de col morada. Esta verdura aporta antocianinas al igual que las fresas y las frambuesas. Por su contenido en vitamina C, puede ser beneficiosa para el fortalecimiento del sistema inmune.
¿Cómo los antioxidantes benefician al cuidado de la piel?
Siendo los radicales libres las moléculas que actúan como oxidantes en el cuerpo, estos pueden llegar a afectar a las células de la piel. Lo cual se puede dar debido a un aumento en la cantidad de oxidantes, que podrían causar la fragmentación del colágeno, la desorganización de sus fibras y un desarreglo en sus funciones, contribuyendo así con afecciones de la piel.
Algunos de los antioxidantes que encontramos en los alimentos y que influyen en la salud de la piel son:
- Vitamina C: el ácido ascórbico interviene en la síntesis de colágeno y ayuda a prevenir el daño inducido por rayos UV, teniendo efectos beneficiosos sobre las células de la piel.
- Vitamina E: es un grupo de moléculas con estructura similar. Esta vitamina posee capacidad fotoprotectora lo cual contribuye a prevenir el daño inducido por los rayos UV en la piel, entre otras propiedades.
- Flavonoides: más allá de su capacidad antioxidante, estos fitoquímicos o químicos vegetales tienen la capacidad de absorber la luz ultravioleta (UV) y modular las vías de señalización que influyen en la función celular, teniendo efectos positivos en la salud de la piel.
Siendo así el papel de los antioxidantes esencial para proteger nuestro organismo de los radicales libres y aportar beneficios a las diversas funciones que cumple nuestro cuerpo. El mantener una alimentación variada que contenga todas las fuentes nutricionales será clave para mantener un estado de salud saludable y óptimo, acompañado siempre de una adecuada hidratación y actividad física.
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