La hidratación y el efecto en nuestro organismo
El agua es uno de los componentes principales del cuerpo humano, representando alrededor del 60% del peso corporal en los hombres y el 55% en las mujeres. La misma se distribuye a lo largo del organismo de forma tal que en su composición el cerebro y los músculos poseen un 75% de agua, la sangre y los riñones alrededor del 80% y el tejido adiposo (graso) ronda el 20%.
El agua, cumple múltiples funciones en el organismo; regula la temperatura corporal, amortigua y lubrica el cerebro y las articulaciones, participa en el transporte de nutrientes y sustancias de desecho, mantiene la piel hidratada y contribuye positivamente en el proceso digestivo, entre otras. (1)
¿Qué es la hidratación?
Es la acción de reponer los líquidos corporales que perdemos a través del sudor, al exhalar aire y al eliminar residuos, de esta forma, por medio de la hidratación el organismo absorbe y distribuye el agua en nuestro cuerpo. En esta línea, la hidratación permite mantener el balance hídrico del organismo, regulado por proceso internos que modifican el grado de eliminación y estimulan la ingesta de agua a través de la sed. (1)
¿Por qué es tan importante la hidratación?
A través de procesos como respirar, sudar, etc. el cuerpo pierde agua, por ello es importante compensar esta pérdida a través de una correcta hidratación. Buscando, de esta forma, mantener el balance hídrico que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente. (2)
¿Qué beneficios nos aporta la hidratación?
Mantener una correcta hidratación es fundamental para nuestro bienestar. Te contamos algunos de los beneficios según el Instituto de Hidratación Europea: (1)
Cerebro: Una hidratación adecuada impacta de forma positiva en la función cerebral. La deshidratación, en cambio está relacionada con efectos negativos en el cerebro ocasionando falta de concentración y afectando otras funciones como la memoria.
Células: La hidratación está vinculada con el transporte de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, etc.) y oxígeno a las células. Además, participa en la eliminación de sustancias de desecho del metabolismo celular. Todo esto contribuye a la correcta función celular del organismo.
Digestión: un adecuado estado de hidratación favorece el proceso digestivo, facilitando la absorción de los nutrientes que luego serán transportados a las células mediante la sangre. Una mala hidratación puede provocar un enlentecimiento del proceso digestivo, pudiendo alterar el tránsito intestinal generando un cuadro de constipación.
Corazón: Una correcta regulación del balance del agua en nuestro cuerpo beneficiaría el buen funcionamiento del corazón y el mantenimiento de la presión arterial en un rango de normalidad. Esto es de vital importancia teniendo en cuenta que el sistema circulatorio participa en la provisión de oxígeno a todos los tejidos de nuestro organismo, incluyendo al cerebro y a los músculos.
Riñones: Los riñones se encargan de eliminar desechos a través de la orina, entre otras funciones. Para que funcionen de manera correcta es esencial el consumo adecuado de agua.
Músculos y Articulaciones: el agua funciona como lubricante de las articulaciones y los músculos. Una adecuada hidratación es fundamental para amortiguar las articulaciones y para el correcto funcionamiento de los músculos, teniendo en cuenta que, como ya se mencionó anteriormente, un 75% de la composición de los músculos es agua.
¿Qué importancia tiene la hidratación cuando nos ejercitamos?
La ingesta de agua es fundamental para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener el equilibrio hídrico y evitar la deshidratación. Por lo tanto, se aconseja el consumo de líquidos antes, durante y después del entrenamiento.
El hidratarnos antes de realizar alguna actividad física está asociado con preparar al cuerpo antes de ejercitarnos, reduciendo así el riesgo de una posterior deshidratación. Por otro lado, la hidratación durante la actividad física contribuye a evitar un impacto negativo en el rendimiento físico debido a la deshidratación, compensando el agua que vamos perdiendo con el sudor. Luego del entrenamiento es importante hidratarnos adecuadamente para que nuestro cuerpo reponga el agua perdida. (3) (4)
Recomendaciones para una buena hidratación si estas entrenando
Dos horas antes del ejercicio se recomienda beber 5 a 10 ml por kg de peso corporal, con el objetivo de estar correctamente hidratado antes de comenzar la actividad.
Durante el ejercicio la ingesta de líquidos suele ir de 0,4L a 0,8L por hora, dependiendo de la tolerancia individual.
El consumo de líquidos posterior al ejercicio debería superar los líquidos perdidos en un rango que varía del 125% al 150%, es decir, entre 1,25L y 1,5L por cada kilo perdido.
Siempre comienza la actividad física bien hidratado.
No esperar a tener sed para tomar agua. (5) (6)
Frutas y Verduras altas en porcentajes de agua que recomienda la FAO incluir en tu alimentación:
La sandía: posee un 92% de agua, además aporta azúcares, sustancias antioxidantes y vitaminas del grupo B y vitamina C.
Las fresas: con un 91% de agua, ricas en fibra, sustancias antioxidantes, vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C.
El pepino: Un 95% de su contenido es agua.
La lechuga: posee un 96% de agua y es fuente de fibra.
El tomate: Además de su aporte de agua, que corresponde al 94% de su composición, es una alternativa llena de antioxidantes, fibra y vitaminas muy beneficiosa para nuestro organismo.
La naranja: Es conocida por ser rica en Vitamina C, de cada 100 gramos de naranja, 88% corresponde a agua. Se asocia con tener un impacto positivo en el sistema inmune.
El zucchini: Está compuesta por 94% de agua además de ser fuente de vitamina C y fibra. (7)
¿Qué se debe hacer para evitar la deshidratación?
Agrega vasos de agua para acompañar tus momentos de comida: Puedes agregar un vaso de agua en cada comida o colación para recordar constantemente la ingesta de agua
Bebe tragos de agua durante el día
Lleva una botella de agua contigo: Si el problema es el tiempo, lleva una botella de agua contigo. La practicidad será tu mejor aliado.
Configura una alarma en tu teléfono para recordar beber agua.
Mantente hidratado con tus comidas: No te olvides de incluir alimentos con alto porcentaje de agua como ayuda a tu hidratación, además también podrías consumir platos como sopas y cremas que te ayuden a incorporar más líquidos.
Convierte la hidratación en un hábito: La continuidad aportará a que la hidratación se convierta en un hábito saludable en tu vida
Busca alternativas de líquidos: Busca otras fuentes líquidas como tés, jugos de verduras y frutas, etc. (8)
Recuerda que una buena hidratación y ejercicio van acompañados de una alimentación balanceada. Te invitamos a leer nuestro artículo: Alimentación Saludable: ¿Qué comer al hacer actividad física?
Referencias bibliográficas:
- European Hydration Institute. (n.d.). The importance of hydration. Hydration. Retrieved June 7, 2022.
- Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: Variation by participants’ characteristics. BMC Public Health, 18, 1346.
- Sports Dietitians Australia. (2009). Fact Sheet: Fluids in sport.
- Academy of Nutrition and Dietetics. (n.d.). Hydrate Right. Retrieved June 7, 2022.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
- Sports Dietitians Australia. (n.d.). Fluids in Sport. Sports Dietitians Australia (SDA). Retrieved June 7, 2022.
- Brianna Elliott. (2017, August 9). 19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated. Healthline.
- Diets and Drinking Water. (2019, March 13). Healthline.