¿Es la fibra soluble mejor que la fibra insoluble?
La fibra o fibra alimentaria es un compuesto que forma parte de los alimentos de origen vegetal, la cual no se descompone en el proceso digestivo. Podemos clasificarla en dos tipos, la fibra soluble (fermentable) e insoluble (no fermentable).
Dentro de la fibra soluble, encontramos a la pectina, las gomas, y mucílagos y algunas hemicelulosas. Este tipo de fibra tiene la capacidad de atraer agua convirtiéndose en una sustancia gelatinosa durante la digestión. Algunos ejemplos de alimentos con fibra soluble son: salvado de avena, cebada, nueces, semillas y algunas frutas y verduras.
Por otro lado, la fibra insoluble incluye a la celulosa vegetal, algunas hemicelulosas y la lignina. A diferencia de la fibra soluble, la insoluble no se disuelve en agua, sino que aporta volumen a las heces favoreciendo la evacuación intestinal. La encontramos mayormente en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
¿Por qué es importante la fibra soluble e insoluble para una alimentación saludable?
Ambas fibras son importantes dentro de una alimentación balanceada, debido a que los dos tipos poseen beneficios asociados a su consumo, entre los cuales podemos mencionar su rol para la promoción de nuestra salud digestiva. Se recomienda su consumo a través de alimentos como frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales, muchos de los cuales poseen tanto fibra insoluble como soluble.
¿Cuáles son los alimentos que contienen fibra soluble?
Algunos de los alimentos con fibra soluble que podrías agregar a tu alimentación son:
- Frejoles negros: siendo también este alimento alto en proteína vegetal y hierro, además de bajo en grasa.
- Palta: este alimento también es fuente de grasas monoinsaturadas, potasio y Vitamina E.
- Camote: siendo un alimento rico en potasio, betacaroteno y vitaminas del grupo B.
- Brócoli: verdura crucífera que cuenta con un alto contenido de vitamina K y C, ácido fólico y potasio.
- Pera: esta fruta también posee nutrientes como vitamina C y potasio.
También puedes encontrar fibra soluble en otros alimentos como avena, alverjas, manzanas, duraznos, semillas de linaza, semillas de girasol, avellanas, cítricos, zanahorias, cebada, etc.
Beneficios de consumir alimentos que contienen fibra soluble:
- Reduce la absorción de grasas y ayuda al control de peso: debido a su afinidad por el agua, este tipo de fibra se convierte en un gel espeso que interfiere en la absorción de las grasas contribuyendo de esta manera al control del peso.
- Reduce el colesterol: como se explicó en el punto anterior, la fibra soluble puede hacer que haya una reducción en la absorción del colesterol, dado que el mismo es una grasa, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre: al desacelerar la velocidad de vaciado gástrico, y disminuir la absorción de algunos nutrientes, incluidos los carbohidratos. Esto hace que sea menos probable tener picos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre, siendo beneficioso para la salud.
- Aporta a la salud del corazón: al asociarse con reducir la absorción de grasas, por lo tanto, contribuye a la disminución de los niveles de colesterol sanguíneos, la fibra soluble apoya la salud cardiovascular.
- Nutre la flora intestinal: algunos alimentos ricos en ciertos tipos de fibra soluble, como inulina, contribuyen a la proliferación de bacterias “buenas”, lo cual apoya la salud intestinal.
Además, la fibra soluble también se asocia a otros beneficios como favorecer la sensación de saciedad y ayudar a prevenir el estreñimiento.
¿Cuáles son los alimentos que contienen fibra insoluble?
Estas son algunas fuentes para considerar en cuanto a alimentos con fibra insoluble:
- Col rizada: esta verdura además contiene potasio, calcio, hierro, Vitamina C y folatos.
- Higos deshidratados: es una buena fuente de hierro, calcio y fósforo.
- Almendras: además de ser ricas en grasas insaturadas, vitamina E, entre otros nutrientes.
- Lentejas: asimismo están llenas de folato, hierro, fósforo y potasio.
- Quinua: también provee un alto contenido en proteína, vitaminas y minerales al cuerpo.
Encuéntrala también en otros alimentos como nueces, harina de trigo integral, coliflor, papas, etc.
Beneficios de consumir alimentos que contienen fibra insoluble:
- Ayuda a prevenir el estreñimiento: al no digerirse, aumenta el volumen de las heces, estimulando la evacuación de estas.
- Aporta a la salud del colón: se le ha relacionado con ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades colorrectales.
Otros beneficios asociados a la fibra alimentaria son:
- Contribuir a la sensación de saciedad
- Menor riesgo de enfermedades relacionadas con el sistema digestivo
- Nos tomamos más tiempo para masticar este tipo de alimentos, lo que puede ralentizar las comidas y ayudar a la digestión.
¿Quieres saber cómo incluir la fibra dentro de tu alimentación?, te invitamos a visitar nuestro artículo: ¿Qué es la fibra y por qué es parte de la alimentación sana?