Desde hace un par de años, la promoción de la buena salud y la prevención de enfermedades vienen tomando más importancia y permite que las personas de a pie conozcan nuevos métodos de lograr un estado de salud óptimo, con el sistema inmunitario funcionando adecuadamente y con menos riesgo de contraer enfermedades tanto transmisibles como no transmisibles (Cáncer, diabetes mellitus, hipertensión arterial, etc.). Con el pasar de los años, científicos e investigadores hallaron los grandes atributos que brindaba el consumo de fibra y su presencia en un plan de alimentación balanceado. A través del tiempo, se descubrió que no solo era beneficioso para la salud gastrointestinal, sino que, la fibra era necesaria para el mantenimiento de una población de bacterias intestinales diversa y mediante ello se generaba un apoyo al bienestar general.
¿Qué es la fibra?
La mayoría de las fibras forman parte de la familia de los carbohidratos, y estas se pueden encontrar en vegetales, frutas y cereales integrales. Estas no son digeridas durante el proceso de digestión y pueden tener un efecto beneficioso sobre el microbiota intestinal, apoyando así el bienestar gastrointestinal.
La fibra se clasifica en base a sus características, dentro de ellas podemos encontrar a los polímeros de carbohidratos solubles, insolubles, funcionales, fermentables, no fermentables, viscosos y no viscosos. Sin embargo, los tipos que más evidencia científica poseen son los solubles e insolubles.
La fibra soluble se caracteriza por aumentar su volumen al tener contacto con el agua y estas pueden o no presentar viscosidad. Este tipo de fibras puede ayudar a enlentecer el vaciado gástrico, dar sensación de plenitud y ralentizar la absorción intestinal de otros nutrientes, como las grasas y el azúcar. Por otro lado, la fibra insoluble es aquella que atraviesa por el tracto digestivo sin sufrir modificación alguna. No obstante, esta capacidad confiere mayor volumen a las heces y acelera los procesos peristálticos en la última porción del tubo digestivo, es decir aumenta los movimientos del intestino con el fin de acelerar el tránsito intestinal.
Funciones y beneficios del consumo diario de fibra
El consumo de alimentos ricos en fibra posee una gran variedad de funciones y beneficios sobre la salud, dentro de ellos podemos encontrar que:
El consumo regular de fibra puede ayudar a aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal. Gracias a la viscosidad de la fibra, se retrasa el vaciado gástrico y aumenta la saciedad, por lo que puede ayudar a disminuir la ingesta calórica. Un aumento en el consumo de fibra en general, junto con una reducción en la ingesta de calorías y grasas, contribuyen a la reducción del peso corporal. La fibra que se encuentra de manera natural en los alimentos como frutas y verduras puede ser benéfica para el microbiota intestinal, ya que estas pueden ser usadas como alimento de las bacterias presentes en el colón. Las cuales, pueden secretar sustancias conocidas como ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC son intermediarios de diversas funciones, como el control de las hormonas del hambre y la saciedad (ghrelina y leptina), regulan el sistema inmune y la inflamación. Estudios recientes Chen, P. (Ed.). (2020). reportan que el microbiota y los AGCC son un eje importante sobre la salud del individuo. Si la producción de los AGCC disminuye causa un efecto negativo sobre la microflora intestinal, lo cual puede provocar un desbalance en la misma (disbiosis), en consecuencia, puede causar un efecto negativo en el bienestar general.
El papel de la fibra en el bienestar general:
Sobrepeso y obesidad: El aumento de peso puede significar un alto riesgo sobre nuestra salud, incluso puede llegar a generar sobrepeso y/u obesidad. El aumento de peso muchas veces es el resultado de mantener una alimentación inadecuada y no practicar hábitos saludables. Algunos tipos de fibra, gracias a sus características como la solubilidad y la viscosidad, ayudan a qué el consumidor se sienta saciado por más tiempo, evitando que se ingieran alimentos en volúmenes grandes y con alta densidad calórica. Lo cual, puede ayudar a alcanzar un peso saludable.
Bienestar digestivo: El consumo de fibra promueve la regularidad intestinal, por lo que es una aliada que promueve el bienestar digestivo.
Diabetes mellitus 2: Algunas fibras viscosas como el psyllium pueden contribuir a mejorar el control glucémico. Es importante resaltar que estos beneficios se obtienen al consumir una dosis específica de este tipo de fibra. Posee diversos mecanismos encargados de mantener la glucosa en condiciones adecuadas para el paciente, está retrasa el vaciado gástrico, retarda la absorción intestinal de glucosa y modifica positivamente la secreción y la sensibilidad de la insulina.
Enfermedades cardiovasculares: Algunas fibras viscosas tienen la capacidad de mejorar las anormalidades en los niveles de lípidos en suero causados por la dislipidemia. Por ejemplo, el psyllium y B-glucano de avena han sido relacionados con la disminución de colesterol total y colesterol LD.
Referencias bibliográficas:
Chen, P. (Ed.). (2020). Gut Microbiota and Pathogenesis of Organ Injury (Vol. 1238). Springer Nature.
Raymond, J. L., Morrow, K., & Fand, M. R. (Eds.). (2021). Krause. Mahan. Dietoterapia. Elsevier Health Sciences.