¿Cómo podemos cuidar nuestro sistema digestivo?
Según el NIH (Instituto Nacional de Salud), está compuesto por una serie de órganos que procesan los alimentos y los líquidos que son digeridos hasta llegar a sustancias que el cuerpo usa como fuente de energía, o para el crecimiento y la reparación de tejidos, entre otras funciones. Gracias al sistema digestivo, somos capaces de procesar nuestros alimentos proporcionando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar. (1)
Actualmente hay una tendencia por mantener una vida activa y saludable, cuidar nuestro sistema digestivo es algo que puede contribuir a la salud. Si bien la rutina del trabajo o estudios nos saturan, una buena opción es encontrar los tiempos adecuados para comer adecuadamente, así como el preparar opciones saludables en casa.
¿Qué órganos forman parte del sistema digestivo:
Boca: Por donde inicia el proceso de la digestión. En la boca se trituran los alimentos a través de la masticación y comienza la digestión de los hidratos de carbono por acción de la saliva.
Esófago: Este conducto se extiende hasta el estómago y es por donde pasan los alimentos deglutidos.
Estómago: Los alimentos ingeridos se procesan junto con los jugos digestivos obteniendo sustancias pequeñas que pasan al intestino delgado.
Intestino delgado: es el encargado de continuar con el proceso digestivo y de absorber los nutrientes.
Páncreas: a través del jugo pancreático participa en la digestión de carbohidratos, grasas y proteínas.
Hígado: a través de la bilis interviene en el proceso digestivo de las grasas.
Vesícula biliar: almacena bilis para ser utilizada tras la ingesta de alimentos.
Intestino grueso: tiene la función de transportar los desechos a la parte final del tubo digestivo.
El ano: Zona final del sistema digestivo por donde se eliminan las sustancias de desecho de la digestión. (1)
¿Qué función cumple el sistema digestivo en nuestro cuerpo?
Ingestión de alimentos
Transporte de los alimentos deglutidos
Secreción de líquidos, sales y enzimas digestivas
Digestión de los alimentos
Absorción de las sustancias resultantes de la digestión
Eliminación de desechos del proceso digestivo (1)
¿Cómo cuidar el sistema digestivo?
Estas son algunas pautas según expertos para cuidar el sistema digestivo: (2)
Alimentos con Fibra (3)
La FDA (Food and Drug Administration) recomienda una ingesta de 28 g de fibra dietética al día, en una alimentación de 2000 calorías diarias. La fibra se relaciona con efectos positivos en el sistema digestivo tales como ayudar al mantenimiento de una flora intestinal sana y la prevención del estreñimiento.
Algunas opciones de alimentos con alto aporte de fibra que puedes incluir en tu alimentación son: (4)
Verduras: Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca, espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, Brócoli, alcachofas.
Legumbres: Lentejas, frijoles negros, arvejas, fríjol colorado, habas y garbanzos.
Frutos secos y semillas: Nueces, semillas de girasol, almendras, pistachos y pecanas
Frutas: Manzanas, plátanos, kiwis, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, higos y otras frutas deshidratadas
Granos: Avena, pan de grano integral, arroz integral, quinua, palomitas de maíz, salvado, trigo triturado y trigo inflado.
Omega 3 (5)
Los ácidos grasos omega 3 podrían ayudar a mantener al intestino saludable. La American Heart Association recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3: Salmón, Caballa, Atún blanco, Trucha y Sardinas son algunas de las opciones que nos sugiere.
Además, puedes encontrarlo en otras fuentes vegetales como: Semillas de linaza molidas y aceite de linaza, nueces, semillas de chía, aceite de soya, soya y tofu.
Mantente hidratado (2)
Un consumo suficiente de agua contribuye a evitar la constipación intestinal, lo cual es muy beneficioso para tu sistema digestivo. Además de tomar agua, otras opciones que te pueden ayudar a mantenerte hidratado son: aguas saborizadas caseras, tés de hierbas, jugos de frutas y licuados.
Asimismo, puedes incluir en tu alimentación alimentos con alto contenido de agua en su composición, como lo son las frutas y verduras. Algunas opciones para que tengas en cuenta son: el pepino, el zucchini, el apio, el tomate, el melón, las frutillas y los duraznos.
Masticar bien (2)
El proceso digestivo comienza en la boca. Gracias a la masticación los alimentos son triturados de forma tal que se facilita el posterior trabajo de las enzimas a lo largo del tracto digestivo. Las enzimas romperán los alimentos cada vez más hasta obtener sustancias absorbibles por el intestino delgado.
Una masticación deficiente puede generar un mayor trabajo digestivo por parte del estómago e incluso puede implicar una menor absorción de nutrientes.
Evita ciertos alimentos (6)
Los alimentos grasos (tocino, embutidos, quesos saturados, manteca, etc.) están catalogados como alimentos difíciles de digerir, puedes suplir este tipo de alimentos por opciones más saludables. Evita el consumo de especies y condimentos muy fuertes, así como el alcohol. Estos alimentos pueden irritar el tracto gastro intestinal. Bebidas con cafeína, como el café, las bebidas cola, el té y algunas bebidas gasificadas incrementan la acidez estomacal, pudiendo provocar reflujo.6. Hidratación: (2) (7)
El consumo de agua recomendado por día es de 2.7 litros para las mujeres a 3.7 litros para los hombres aproximadamente. Como ya se mencionó anteriormente, tomar suficiente agua facilitará tu tránsito intestinal y contribuirá a la eliminación de desechos sólidos evitando el estreñimiento. ¿Conoces la importancia de la hidratación? Más información aquí.
Higiene
Según la FDA se recomienda: (8)
Lavarse las manos por 20 segundos con agua tibia y jabón antes y después de manipular frutas y verduras frescas.
Desechar toda parte dañada o golpeada antes de preparar y comer.
Frotar suavemente los alimentos mientras los enjuaga bajo un chorro de agua. No se necesita usar jabón o un producto para lavar productos frescos.
Lavar los productos frescos antes de pelarlos de manera que la suciedad y la bacteria no se transfieran del cuchillo a la fruta o el vegetal.
Secar las frutas y verduras con una toalla de tela o de papel para reducir la bacteria que aún esté presente.
De esta forma evitamos riesgos de contaminación y protegemos nuestra alimentación
Ejercicio: (2)
Evita el sedentarismo y ayuda a mejorar tu digestión. Una actividad sencilla como caminar contribuye a una mejor movilidad intestinal, facilitando por lo tanto la eliminación de desechos sólidos.
Crear hábitos saludables del aparato digestivo aportará múltiples beneficios para nuestro organismo, recuerda que una alimentación sana y balanceada se acompaña de actividad física y una correcta hidratación. Antes de realizar cualquier tipo de cambio en tu alimentación consulta con un profesional acerca de los alimentos que tu organismo necesita.
Referencias Bibliográficas
- El aparato digestivo y su funcionamiento | NIDDK. (n.d.). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Retrieved May 12, 2022.
- The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally. (2018, July 4). Healthline.
- How Much Fiber Per Day? Grams, Sources, Benefits, and More. (2022, April 10). Healthline.
- Alimentos ricos en fibra: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). Retrieved June 7, 2022.
- Grasas omega-3 - buenas para su corazón: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.
- Good foods to help your digestion. (2022, February 23). Nhs.Uk.
- ¿Cuánta agua necesitas para estar saludable? (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved June 7, 2022.
- 7 consejos para limpiar frutas y verduras | FDA. (n.d.). Retrieved June 8, 2022.