Durante los primeros días de verano, debemos ser un grupo grande de personas las que deseamos una buena porción de frutas frescas o congeladas para mermar el aumento de temperatura que sentimos en las zonas costeras del país. Si te has sentido identificado, te recomendamos que sigas leyendo este artículo. En caso contrario, estamos seguros de que después de informarte sobre algunos de los maravillosos beneficios que aportan algunas de las frutas de la estación de verano, la próxima vez que desees consumir un alimento delicioso y con un buen valor nutricional pensarás en estas frutas.
Frutas de verano
El MINSA (Ministerio de Salud, 2015) menciona que durante la temporada de verano las frutas con alto contenido de agua son alimentos ideales para aplacar el calor y mantener unos buenos niveles de hidratación en el individuo. Así mismo, menciona que la sandía, melón, piña, papaya, maracuyá, mandarina, mango, granadilla, fresa, tumbo, entre otras frutas con alto contenido de agua; conformen la canasta básica familiar de las familias peruanas.
A pesar de la variedad de frutas de temporadas que hemos mencionado con anterioridad, en esta ocasión en especial estaremos describiendo a fondo al mango. Te comentaremos su origen, sus propiedades nutritivas, algunos beneficios que aporta su consumo y te brindaremos algunas recetas a base de mango y otras frutas de verano.
¿Qué es el mango?
El mango es una fruta tropical que destaca por su composición nutricional y su alto aporte de antioxidantes, los cuales intervienen en sus características organolépticas. Es decir, gracias a sus antioxidantes el mango tiene un olor, color y sabor únicos y exquisitos (Maldonado, et. al, 2016).
El mango, es un fruto originario de la planta Mangifera Indica L. Es originario del área Indo birmana y comprende una variada cantidad de especies que continúan cosechándose en el sur de Asia (Maldonado-Astudillo, et. al, 2016). Un dato interesante de mencionar es, que son muy pocos los países productores de este delicioso fruto, en el caso de Perú, la cosecha de mango suele ocurrir en provincias que se caracterizan por tener climas cálidos, tales como Piura y Lambayeque, principalmente. El Perú es conocido como un importante exportador del tipo de mango Kent, Tommy Atkins, Edward y Haden (SENASA, 2021). Por otro lado, podemos encontrar a México, el cual es uno de los países pioneros en cosechas y exportación de mango en América (FAO, 2018, P.11).
¿Cuáles son sus propiedades nutritivas?
Existe una gran variedad de mangos, por lo que el valor nutricional de cada tipo varía ligeramente. Por su parte, (Maldonado, et. al. 2016) hace mención en su texto “Propiedades físicas, químicas y antioxidantes de variedades de mango crecidas en la costa de Guerrero.” que las propiedades nutricionales pueden variar dependiendo de los siguientes factores: cultivables, el estado de madurez de la planta y las condiciones climáticas en las que se cosecha. Continuando con la idea anteriormente planteada, los autores del texto “El mango: aspectos agroindustriales, valor nutricional/funcional y efectos en la salud” especifican que “factores como la variedad, temporalidad de cultivos, tratamientos pre y postcosecha, extracción de bioactivos y algunas barreras fisiológicas pueden modificar su potencial nutracéutico” (Wall-Medrano, et. al, 2015, p.1). Entonces, la variación en los tipos de mango y los diversos factores que pueden presentarse antes, durante y después de su cosecha, podrían afectar su composición nutricional y a la presencia de los antioxidantes que aporta.
De manera general, la composición nutricional del mango se caracteriza por el aporte de los siguientes nutrientes:
- Carbohidratos: Los carbohidratos del mango se encuentran presentes en forma de fructosa, es decir, el azúcar de las frutas (Wall-Medrano, et. al, 2015). Por lo que el mango es un alimento fuente de energía de rápida utilización que podría ser muy útil para mantenerse concentrado durante períodos moderados de tiempo y en deportistas que realizan ejercicios explosivos o en ejercicios que requieren de altos niveles de resistencia, como es el caso de los triatlones.
- Fibra dietética: Se conoce que el mango aporta fibra dietética soluble e insoluble. El tipo soluble se presenta como pectinas y almidones, mientras que la fibra dietética insoluble se presenta como lignina y hemicelulosa (Wall-Medrano, et. al, 2015). La combinación de ambos tipos de fibra, le confieren al fruto la capacidad de generar sensación de saciedad tras su consumo, además de servir como un alimento probiótico que puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal del consumidor.
- Proteínas y grasas: Estos macronutrientes no suelen presentarse de manera significativa en el alimento. Sin embargo, su presencia podría variar mínimamente en cierto tipo de mangos.
- Micronutrientes: El mango se caracteriza por ser fuente importante de vitaminas y minerales. Dentro de su composición nutricional podemos encontrar a la vitamina A, vitamina E, ácido ascórbico (vitamina C), tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc (Maldonado, et. al, 2016). Si deseas conocer un poco más sobre las funciones de las vitaminas presentes en el mango, te invitamos a leer nuestro artículo ¿Cuáles son los tipos de vitaminas y para qué sirven?.
- Antioxidantes: Por su parte, este fruto también se caracteriza por poseer compuestos fitoquímicos con función antioxidante que protegen al cuerpo de la degeneración de células, órganos y tejidos ocasionada por los desechos derivados del metabolismo y que se ven incrementados por los hábitos poco saludables. La actividad antioxidante se da por la presencia de betacarotenos, vitaminas C y E, entre otras. Así mismo, el mango posee compuestos fenólicos con actividad antioxidante y nutracéutica (Wall-Medrano, et. al, 2015).
¿Qué beneficios te ofrece el mango?
- Te aporta energía de fácil utilización.
- Mejora tu digestión.
- Te mantiene saciado por más tiempo.
- Fortalece tu sistema inmunológico, gracias a la gran variedad de vitaminas y minerales que aporta.
- Contribuye a la hidratación, ya que presenta altos niveles de agua en su composición (Maldonado, et. al, 2016).
- Es bueno para la piel, debido a la presencia de betacarotenos en su contenido nutricional.
- Es rico en antioxidantes. Las moléculas antioxidantes que componen al mango facilitan la inhibición de las sustancias reactivas de oxígeno (radicales libres).
Recetas a base de frutas de estación:
A continuación, te presentamos 3 recetas a base de frutas de estación fáciles y rápidas de hacer.
Receta 1: Smoothie de mango, fresa chía.
Para esta preparación, te recomendamos que cortes el mango en cubos y congeles una noche antes de realizar la preparación. A continuación, colocas yogurt griego y el mango congelado en cubos en la licuadora o procesadora. Una vez consigas una mezcla homogénea, sirve la preparación en un recipiente, agrega la chía y deja reposar por 5 minutos. Como topping, puedes agregarle fresas cortadas en tajadas finas. Este ingrediente potenciará el aporte de vitamina C y antioxidantes.
Ingredientes:
- Mango: ½ unidad pequeña (110 g)
- Yogurt griego: ¾ de taza (160 ml)
- Chía: 1 cucharada al ras (10 g)
- Fresa: ½ taza (80 g)
Receta 2: Mix de mango y frutos rojos, con crocante de ajonjolí.
Esta es una de las preparaciones más sencillas que te presentamos, solo necesitas cortar el mango en cubos medianos y lavar correctamente los frutos rojos. Una vez tengas la materia prima cortada y lista para consumir, tuesta el ajonjolí por 2 minutos con candela baja. Si deseas aumentar el contenido proteico de esta preparación, te recomendamos que añadas yogurt griego.
Ingredientes:
- Mango: 1 unidad pequeña (220 g)
- Fresas: ⅔ de taza
- Moras: ⅓ de taza.
- Frambuesa: ⅓ de taza
- *Opcional: Yogurt griego: 5 cucharadas colmadas (100 g)
Receta 3: Paleta de mango con maracuyá.
Si deseas refrescarte con un producto natural y una buena fuente de vitamina c, te invitamos a que realices esta receta. La paleta de mango con maracuyá requiere que proceses ambos ingredientes principales y le añadas el endulzante de tu preferencia.
Ingredientes:
- Mango: 1 unidad pequeña (220 g)
- Maracuyá: 2 unidades grandes.
- *Opcional: Miel: 2 cucharadas colmadas (36 g)
Referencias bibliográficas:
SENASA (2021). Productores peruanos de mango exportaron más de 232 mil toneladas en campaña 2020-2021.
Maldonado-Astudillo, Y. I., Navarrete-García, H. A., Ortiz-Morales, Ó. D., Jiménez-Hernández, J., Salazar-López, R., Alia-Tejacal, I., & Álvarez-Fitz, P. (2016). Propiedades físicas, químicas y antioxidantes de variedades de mango crecidas en la costa de Guerrero. Revista fitotecnia mexicana, 39(3), 207-214.
Wall-Medrano, A., Olivas-Aguirre, F. J., Velderrain-Rodríguez, G. R., González-Aguilar, A., Rosa, L. A., López-Díaz, J. A., & Álvarez-Parrilla, E. (2015). El mango: aspectos agroindustriales, valor nutricional/funcional y efectos en la salud. Nutrición hospitalaria, 31(1), 67-75.
FAO (2018). Las principales frutas tropicales.
Ministerio de Salud (2015). Consuma frutas con alto contenido de agua en verano.