Las frutas y verduras son alimentos que se caracterizan por aportar una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. En adición a ello, se caracterizan por ser ricas en fibras solubles e insolubles, las cuales retrasan la absorción de la glucosa, retardan el vaciado gástrico y aceleran el tránsito intestinal. Por si eso es poco, debido a su alto contenido de fibra, su aporte calórico es bajo. Una porción de verduras puede ofrecer 25 kcal, mientras que una porción de frutas aporta 60 kcal (Asociación Americana de Diabetes, 2020).
A pesar de sus innumerables características y beneficios que aportan al consumidor, las frutas y verduras son alimentos que son consumidos por debajo de las recomendaciones brindadas por la Organización Mundial de la Salud. En respuesta a esa problemática, te explicamos algunas de las razones por las cuales deberías aumentar el consumo de frutas y verduras, y te presentaremos algunas estrategias para mejorar la ingesta de frutas y verduras.
5 razones por las cuales deberías incluir frutas y verduras en tu alimentación:
Aportan varias vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales presentes en las frutas y verduras, son sustancias que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. En adición a ello, intervienen en el fortalecimiento del sistema inmune, la síntesis de algunas hormonas, entre otras funciones. Las vitaminas y minerales son sustancias realmente importantes en nuestra alimentación, debido a que el cuerpo es incapaz de producirlas por sí mismo y para mantenerse saludable necesita un aporte diario y adecuado de estos para mantener sus funciones vitales.
Son fuentes de sustancias antioxidantes: A diferencia de las vitaminas y minerales, algunos antioxidantes si son producidos naturalmente por el organismo. No obstante, cuando nos mantenemos expuestos a la contaminación ambiental, mala alimentación, sedentarismo, consumo de sustancias nocivas para la salud, descanso inadecuado, entre otros factores; las sustancias antioxidantes endógenas resultan insuficientes para combatir con el daño celular producido por los factores de riesgo previamente mencionados. Es por ello, que ingerir frutas y verduras promueven al bienestar de nuestro organismo y reducen el daño celular producido por hábitos poco saludables.
Mejora el tránsito intestinal: Las frutas y verduras se caracterizan por poseer fibras insolubles, las cuales tienen efecto sobre el bolo fecal. Además, permiten que los movimientos intestinales (peristaltismo) sean más efectivos, de esa manera el tránsito intestinal se ve acelerado y mejorado (Williams, et. al 2015; OMS, 2018). Gracias a que la fibra promueve el peristaltismo, las personas que consumen frutas y verduras de manera regular reducen el riesgo de el desarrollo de diverticulitis intestinal. (Williams, et. al 2015).
Efectivo para el control / mantenimiento del peso corporal: Las frutas y verduras son conocidas por su bajo aporte calórico y por ser fuente de carbohidratos complejos. Es decir, son buenas fuentes de micronutrientes y fibra. Debido a estas características, su consumo permite que el individuo se sienta saciado por un tiempo prolongado, evitando que este ingiera una alta cantidad de otros alimentos.
Son fuente importante de prebióticos: Los prebióticos son parte de la fibra no digerible de verduras y frutas. Estos funcionan como “alimento” para los probióticos (bacterias benéficas que habitan en el tracto intestinal) y promueven su crecimiento y proliferación dentro del intestino grueso. Esta función es sumamente importante debido a que un adecuado número de bacterias buenas dentro del colón, permiten el balance y el mantenimiento de la salud. Se ha evidenciado que la proliferación adecuada del microbiota intestinal reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, reducen el riesgo de enfermedades relacionadas al síndrome metabólico, mejora las respuestas inmunológicas, aumenta la biodisponibilidad de minerales, entre otros beneficios (Tappenden, et. al, 2007; Mahan, et. al 2017).
Opciones para añadir frutas y verduras a tu alimentación:
Las frutas y verduras son alimentos bastante completos, cuyo consumo ofrece beneficios al organismo. No obstante, consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, como recomienda la Organización Mundial de la Salud, 2018 puede resultar una tarea difícil para muchos. Es por ello por lo que te presentamos 5 opciones para mejorar el consumo de frutas y verduras y contribuir a una alimentación saludable variada.
Zumos: Los zumos de frutas son aquellos que se obtienen tras generar una presión sobre la fruta, un claro ejemplo son el zumo de limón y de naranja. Este tipo de bebida se suele consumir sin azúcares añadidos y se recomienda que su ingesta sea inmediata, para evitar que las vitaminas y minerales presentes en la fruta se pierdan. Williams, et. al, 2015 menciona en su texto “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte” que 240 ml de zumo de naranja puede aportar suficiente energía para que un individuo pueda correr por más de un kilómetro y medio. Esto pone en evidencia que los zumos de frutas, además de ofrecer una buena cantidad de micronutrientes esenciales para nuestro adecuado funcionamiento, nos aporta la energía suficiente para realizar actividades diarias. Siempre es recomendable evitar colar los zumos de fruta, para mantener la fibra del alimento.
Licuados: Este tipo de preparación se obtiene tras el procesamiento de frutas y/o verduras mediante una licuadora o procesadora de alimentos. El licuado luce como una mezcla homogénea de las frutas y verduras que se eligieron para la preparación. Como recomendación, hacemos hincapié en que los licuados se consuman sin ser colados, para evitar que el contenido de fibra se pierda.
Batidos o smoothies: Al igual que los licuados, los batidos o smoothies atraviesan por un procesado similar. No obstante, a este tipo de preparación se le añaden más ingredientes y menos agua para obtener una mezcla espesa. Debido a la cantidad de ingredientes que se le añaden a esta preparación, su calidad nutricional y su contenido calórico es mayor a diferencia de los zumos y los licuados.
Crema de verduras: Las cremas de verduras requieren que estas sean cocidas antes de ser licuadas o procesadas. Lo cual podría resultar beneficioso para aquellas personas con poca tolerancia a algunas verduras, de modo que al cocer las verduras la fibra no necesitará de tanto esfuerzo por parte de nuestro organismo para ser digerida.
Ensaladas de fruta y verduras: Las ensaladas de fruta y de verduras pueden ser una buena opción si es que deseas consumir una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Debido a que esta preparación no atraviesa por tantos procesos para su consumo, lo cual permite que el valor nutricional de los alimentos se mantenga intacto y resulte más beneficioso para el consumo humano. Sin embargo, si la textura de estos súper alimentos te resulta desagradable, puedes optar por consumir las frutas y verduras en trozos pequeños.
Recetas bajas en calorías de frutas y verduras:
Zumos: Una cantidad adecuada de zumo de naranja te aportará la frescura y energía que necesitas para iniciar tu día. Según la lista de intercambios, propuesta por la Asociación Americana de Diabetes (ADA) indica que 190 ml de jugo de naranja es la cantidad necesaria y suficiente de zumo de naranja para poder aprovechar sus diversos beneficios. Te recomendamos utilizar 2 unidades de naranjas medianas para realizar tu jugo de naranja matutino. Por su parte, 190 ml o ¾ de vaso de zumo de naranja aporta 60 kcal, 15 g de carbohidratos y 175,37 mg de vitamina C (ADA, 2014; Reyes, et. al, 2017).
Licuados: Una preparación bajo en calorías, con un gran aporte de fibra, vitaminas y minerales, podría ser un licuado de piña con apio. Para esta receta necesitaremos:
Piña: 180 g
Apio: 50 g
Miel: 10 g
Este licuado nos aporta 103 kcal, 3.9 g de fibra y 39.81 mg de vitamina C*.
Batidos o smoothies: A continuación, te presentamos un smoothie de yogurt griego, fresas, plátano y almendras.
Yogurt griego: 160 g
Fresas: 107 g
Plátano: 80 g
Almendras: 8 g
Este smoothie aporta 255 kcal, 8 g de proteína, 4.7 g de fibra y 44.94 mg de vitamina C*.
Valores nutricionales aproximados, dependen de la calidad y cantidad de los ingredientes
Referencias bibliográficas:
Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Informate sobre los carbohidratos.
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2011). Healthy Eating Plate. Consultado el 9 de diciembre de 2021.
Williams, M., Anderson, D., Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. 2da edición. Ed: Paidotribo. pp. 191 - 200.
Tappenden, K. A., & Deutsch, A. S. (2007). The physiological relevance of the intestinal microbiota-contributions to human health. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 679S-683S. Consultado el 9 de diciembre de 2021.
Mahan, L. Raymond, J. (2017) Krause dietoterapia. Editorial Elsevier. Pp. 88 - 127
Reyes García, M., Gómez-Sánchez Prieto, I., & Espinoza Barrientos, C. (2017). Tablas peruanas de composición de alimentos. Instituto Nacional de Salud.
Asociación Americana de Diabetes (2014). Seleccione sus alimentos, Listas de alimentos para diabetes.