El agua es una sustancia líquida que carece de olor, color y sabor, es una molécula constituida por dos átomos de hidrógeno y un átomo de oxígeno (H2O). Es considerado un nutriente vital para los seres humanos, ya que este conforma entre 50 a 60% de los líquidos corporales de un adulto sano e interactúa química y metabólicamente en varios procesos que ocurren en el interior del individuo.
En ese sentido, la hidratación se podría definir como la reposición de agua y algunos minerales. El proceso de reincorporación de líquidos es importante debido a que, naturalmente el cuerpo pierde ciertas cantidades de agua que deben ser repuestas con una sustancia líquida, se recomienda hidratarse con agua potable. Al reponer las pérdidas líquidas, aseguramos que se mantengan en correcto funcionamiento ciertos procesos vitales.
¿Por qué es importante mantener una adecuada hidratación?
Si tenemos en cuenta el impacto positivo que tiene el agua sobre los tejidos, órganos y sistemas del cuerpo humano, intuimos que mantener un adecuado nivel de hidratación significa que ayudamos en el mantenimiento del balance hidroelectrolítico, el del pH corporal y diversas funciones metabólicas qué ocurren dentro de la célula. De forma general podemos asegurar que la hidratación participa como agente regulador de la presión arterial, tiene la capacidad de mantener la temperatura corporal y puede ser utilizada durante los procesos digestivos.
El agua constituye un porcentaje importante de nuestro peso corporal, estos valores pueden verse afectados por diferentes factores. Por ejemplo, cuando tenemos una mayor composición de masa grasa, el valor del agua corporal disminuye. Por otro lado, la masa muscular desarrollada y voluminosa podría ser indicador de que el individuo posea entre 60 a 70% de agua en su composición.
La hidratación posee gran importancia sobre la salud, debido a que un adecuado consumo de agua permite que los órganos y tejidos se mantengan en óptimas condiciones y disminuya el riesgo de daño en las superficies de estos. Por ejemplo, en los pulmones hay una cavidad pleural, la cual está conformada por la pleura parietal y la pleura visceral. Entre ambas pleuras existe líquido corporal, el cual evita el contacto de ambas superficies durante el proceso de inhalación y exhalación. Es por ello que, si el cuerpo atraviesa por largos periodos de hidratación inadecuada, podríamos poner en riesgo la mantención de ciertos compartimentos que poseen líquidos corporales esenciales para su funcionamiento normal.
Por otro lado, la correcta hidratación mantiene el balance hidroelectrolítico, debido a que al consumir agua aseguramos el consumo de otros minerales esenciales para el óptimo funcionamiento corporal, dentro de ellos podemos encontrar micronutrientes como: calcio, sodio, magnesio, potasio, cloro, hierro y zinc. Para mantener el balance hidroelectrolítico en el organismo, es necesario mantener equidad entre los ingresos y egresos de líquidos corporales y contar con la cantidad necesaria de los electrolitos presentes en el interior y exterior de las células (cloro, sodio y potasio).
Los ingresos de líquidos pueden darse a través del agua, bebidas frutales, extractos de verduras, bebidas rehidratantes, café y alimentos. Mientras que, los egresos ocurren mediante las pérdidas de agua mediante el sudor, heces, exhalación y orina, principalmente. Así mismo, los electrolitos podemos consumirlos a través de los alimentos o mediante las bebidas isotónicas (rehidratantes).
¿Cómo saber si recibimos una correcta hidratación?
Aprender a reconocer si el cuerpo se mantiene bien hidratado es bastante sencillo, solo necesitas prestar atención a las señales qué manda tu cuerpo a lo largo del día.
La sed, es un síntoma característico de la mala hidratación. En casos de deshidratación moderada, la sintomatología de la sed puede presentarse con resequedad en la cavidad bucal. Por otro lado, la deshidratación severa, puede acompañarse con resequedad en la cavidad bucal, en las mucosas y en la piel. Es importante mencionar, que en deportistas de élite y en adultos mayores, la sed suele presentarse en menor proporción que en un adulto sano. Por lo que, no resulta una metodología completamente fiable para conocer el estado de hidratación.
Una de las pruebas más sencillas, aplicadas por nutricionistas clínicos y deportivos, consiste en evaluar la coloración de la orina. Si tu orina se encuentra entre la escala de colores, transparente y amarillo claro, significa que mantienes una correcta hidratación. No obstante, si la coloración de tu orina se encuentra entre amarillo patito y amarillo ámbar, es indicador que atraviesas por un periodo de deshidratación moderada a severa. Cabe destacar qué esta evaluación del nivel de hidratación no resulta eficaz para los individuos qué se suelen suplementar con vitaminas del complejo B. De modo que, cuando este tipo de micronutrientes son excretados, suelen generar un color amarillento en la orina.
En deportistas; un método infalible de conocer el estado de hidratación, los ingresos y egresos de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva, es mediante la medición del peso corporal antes de realizar el ejercicio físico, la cantidad de agua qué consume durante la práctica, el volumen de orina excretado y al finalizar se vuelve a pesar al individuo. Con el uso de una fórmula especial, usualmente manejada por los dietistas deportivos, podemos conocer el estado de hidratación del individuo.
¿Qué ocurre con el organismo de un deportista cuando no mantiene una correcta hidratación?
Como ya explicamos, el agua interviene en innumerables procesos vitales dentro del ser humano. Por esa razón, cuando un deportista no lleva una correcta hidratación, el organismo reconoce que empieza a carecer de una sustancia importante y empieza a presentar signos y síntomas.
Mantener periodos prolongados de deshidratación puede ocasionar que el individuo aumente la frecuencia cardiaca, disminuye mínimamente el rendimiento deportivo, disminuye el apetito, presenta sed y náuseas, disminuye el rendimiento intelectual y cognitivo, aumenta el riesgo de calambres o lesiones de las fibras musculares, disminución de la fuerza, entre otras reacciones contraproducentes para su salud.
Es por ello que recomendamos evaluar la ingesta de líquidos durante el día antes, durante y después de realizar actividad o ejercicio físico. De modo que, nos permitiría controlar la resistencia y el uso de fuerza durante la práctica deportiva y así promovemos el mantenimiento de la correcta hidratación.
Referencia: Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición. Pp. 447 – 510.