Ha llegado el verano y tu interés por mantenerte en forma y saludable está a tope. Por esa razón, en el presente artículo te comentaremos la diferencia entre alimentación y nutrición. Del mismo modo, estamos interesados en brindarte 3 recetas saludables bajas en calorías y con un buen aporte de macro y micronutrientes, que serán de gran ayuda para llevar a cabo tus metas de inicio de año.
¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición?
La alimentación y la nutrición son términos que tienen mucha relación entre sí. Iniciamos mencionando que la alimentación parte de ser una necesidad básica de ingerir alimentos para satisfacer nuestros impulsos de apetito. Asimismo, se trata de un conjunto de acciones en las qué ingresamos nutrientes a nuestro organismo, de manera voluntaria y consciente. Además, mediante la alimentación podemos ver reflejados nuestros gustos, creencias religiosas y culturales.
Por su parte, la nutrición es un proceso involuntario en el que los alimentos son digeridos, absorbidos, metabolizados y excretados. Es decir, es un proceso en el cual se degradan los alimentos en sus moléculas más simples con la finalidad de que puedan ser utilizadas y aprovechadas por el organismo (Mahan, et. al, 2017).
En síntesis, la alimentación es un proceso en el cual introducimos alimentos a nuestro organismo, mientras que la nutrición se trata de la degradación de aquellos alimentos y su metabolización; para su posterior aprovechamiento.
Ideas para mejorar tu alimentación y asegurar un buen aporte de nutrientes:
Al reconocer la importancia de la alimentación, para su posterior aprovechamiento y sus diversos beneficios, hemos elaborado una lista de ideas para poder mejorar la alimentación y asegurar que nuestro organismo aproveche una gran variedad de nutrientes.
- Aumenta el consumo de carbohidratos ricos en fibra: Los carbohidratos son alimentos energéticos por excelencia, pero su beneficio como macronutriente aumenta cuando está compuesto por otros nutrientes como fibra. Por su parte, la fibra es un alimento considerado como “no nutritivo”, debido a que nuestro organismo no tiene la capacidad de digerirlo o absorberlo, de ahí que sea esencial para retrasar el vaciado gástrico, aportar sensación de plenitud, ayudar a moderar el consumo de alimentos a deshora, mejorar el tránsito intestinal, generar un efecto positivo sobre el microbiota intestinal, entre otros beneficios (Mahan, et. al, 2017). Dentro del grupo de los carbohidratos ricos en fibra o también llamados carbohidratos complejos podemos encontrar a las verduras, a las legumbres, a los cereales integrales y a los cereales andinos.
- Modera la ingesta de carbohidratos simples: Los carbohidratos simples son una excelente fuente energética, son esenciales para obtener energía de pronta utilización. Sin embargo, una ingesta exacerbada que sobrepase nuestros requerimientos diarios puede aportar energía en exceso que promueve la ganancia de grasa corporal. Cabe mencionar que no todos los carbohidratos simples se recomiendan en la misma medida. Por ejemplo, las frutas pertenecen al grupo de los carbohidratos simples y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que consumamos de 4 a 5 porciones al día (Organización Mundial de la Salud, 2018). Por otro lado, se encuentran el azúcar y sus derivados, otro tipo de carbohidratos simples. La recomendación de la OMS indica que este tipo de alimentos debería estar por debajo del 10% de las calorías totales de una persona adulta, sana y activa (Organización Mundial de la Salud, 2018).
- Asegura que las proteínas que consumes son de buena calidad y alta biodisponibilidad: Existe una gran variedad de proteínas de buena calidad y alta biodisponibilidad; es decir, cuánto de un nutriente puede ser absorbido y utilizado por el cuerpo. Como el pollo, carne de res, carne de cerdo, vísceras, lácteos, por mencionar algunas, y proteínas de origen vegetal como la soya, lentejas, frijoles, quinua, entre otras. Para poder mejorar la calidad y la biodisponibilidad de las proteínas que ingerimos, te recomendamos complementar tu plato con una proteína de origen animal y con una de origen vegetal. De ese modo, aseguramos una excelente fuente de aminoácidos (Williams, et. al, 2015).
- Procura que las grasas que consumes sean monoinsaturadas, poliinsaturadas y cuida el consumo de grasas saturadas: Las grasas mono y poliinsaturadas son realmente beneficiosas para nuestra salud, estas están conformadas por los omegas 3, 6 y 9. La OMS indica que las grasas saturadas deben de conformar menos del 10% de las calorías totales de una dieta para un adulto sano (Organización Mundial de la Salud, 2018). Así mismo, recomienda que se tenga mucho cuidado con el consumo de las grasas trans o hidrogenadas, ya que al incluirlas en nuestra alimentación aumentamos el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.
- Hidrátate correctamente: La hidratación también es parte de la buena nutrición. El agua posee las moléculas esenciales para todos los procesos fisiológicos, incluido el metabolismo y el equilibrio hidro-electrolítico. Este último consta de poder reponer toda el agua y los minerales perdidos derivado de los procesos de la orina, la sudoración, la respiración, entre otros. Mientras nos mantengamos en equilibrio, el cuerpo no presentará ningún tipo de signo o síntoma de deshidratación, razón por la cual nos mantendremos sanos y activos para realizar nuestras tareas cotidianas (Williams, et. al, 2015).
- Extra tips:
- Consume té o café al despertar: El té y el café son sustancias que aportan cafeína, sustancia que ayuda a sentirse con energía. Asimismo, contienen polifenoles y otras sustancias con actividad antioxidante y diversos beneficios a la salud.
- Opta por diferentes estrategias para incluir frutas y verduras a tu alimentación: Si te cuesta consumir frutas y verduras durante el día podrías prepararte batidos o licuados de frutas y verduras para mejorar el aporte de micronutrientes y antioxidantes.
Recetas saludables bajas en calorías que deberías incluir en tu plan de alimentación:
Te presentamos recetas saludables por 3 tiempos de comida. Las recetas serán fáciles de preparar y te permitirán transportarlas a donde quieras:
- Desayuno:
Nombre de la receta: Jugo de naranja, con tostadas energéticas de palta con huevo.
Ingredientes:
- Naranjas: 2 unidades grandes.
- Tostadas a la francesa: 2 unidades.
- Palta: ⅓ de unidad.
- Huevo: 2 unidades medianas.
- Media mañana:
Nombre de la receta: Mix de frutos rojos con pecanas picadas y miel.
Ingredientes:
- Fresa: ½ taza.
- Moras: ⅓ taza.
- Frambuesas: ⅓ taza.
- Pecanas: 5 unidades.
- Miel: 1 cucharadita colmada.
- Media tarde:
Nombre de la receta: Mix de frutas tropicales con almendras y castañas.
Ingredientes:
- Piña: una tajada mediana.
- Papaya: ½ taza.
- Mango: ½ unidad pequeña.
- Almendras: 8 unidades.
- Castañas: 4 unidades picadas.
Referencias bibliográficas:
Aguilera, C. M., Barberá, J. M., Díaz, E., Duarte, A., Gálvez, J., Gil, A., ... & Zarzuelo, A. (2007). Alimentos funcionales: Aproximación a una nueva alimentación. Coordinadores: Barberá JM, Marcos A. Ed: Dirección General de Salud Pública y Alimentación.
Organización Mundial de la Salud. (2018) Alimentación sana. Recuperado el 12 de enero de 2021.
Mahan, L. Raymond, J. (2017) Krause dietoterapia. Editorial Elsevier.
Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición.