Con el paso de los años, los gobiernos de diversos países alrededor del mundo estipularon directrices nutricionales para mantener a su población sana y libre de enfermedades producidas por la mala alimentación. En vista a que estos objetivos eran un común denominador en varios países desarrollados y en vías de desarrollo, la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), idearon estándares nutricionales enfocados en la calidad, cantidad e inocuidad de los alimentos.
Estas directrices fueron tomadas como guía para adaptarlas a las necesidades individuales de cada población y respetar los lineamientos culturales que cada país presentaba. Por su parte, la universidad de Harvard, con el apoyo de expertos en nutrición, desarrolló uno de los modelos principales de plato saludable. “The healthy eating plate” fue un modelo revolucionario que sustituyó las antiguas pirámides nutricionales. Además, les permitió a los demás países tomar las guías del plato saludable para desarrollar su propia directriz nutricional.
¿Qué es el plato saludable?
El plato saludable es un método eficaz para educar a la población sobre cómo debería lucir una alimentación saludable y balanceada. Los lineamientos y la base científica que avalan esta metodología aseguran que adaptar el plato saludable a la alimentación convencional permite que el individuo consuma de manera adecuada los principales grupos de alimentos. De esa manera cumpla con sus requerimientos nutricionales diarios de macro y micronutrientes.
¿Qué grupos de alimentos podemos encontrar en el plato saludable?
A continuación, te mostraremos los grupos de alimentos que se encuentran conformando la metodología desarrollada por la universidad de Harvard. El plato saludable muestra 5 grupos de alimentos diferentes y te asegura una alimentación con un nivel calórico moderado y un aporte de alimentos ricos en antioxidantes que actuarán de manera beneficiosa sobre tu salud.
- Frutas y verduras: Según lo estipulado por las directrices de plato saludable, las frutas y verduras deben estar conformando la mitad de tu plato. De preferencia que las verduras sean de diversos colores para asegurar el aporte de varios tipos de micronutrientes y fitonutrientes. Por otro lado, se recomienda que el consumo de verduras sea de manera natural sin pasarlos por ningún tipo de proceso de cocción, ya que de esta manera se disminuiría el aporte de microelementos. Sin embargo, podrías escoger de una a dos veces por semana verduras cocidas o al horno para variar tu estilo de alimentación.
- Granos y cereales integrales: Este grupo de alimentos debe conformar ¼ del plato. De preferencia escoge granos y cereales ricos en fibra, de esa manera se ralentiza el vaciado gastrointestinal y se controla el aumento de los picos de glucosa postprandial. En tu siguiente comida podrías implementar los siguientes tipos de granos y cereales integrales: Arroz, legumbres, trigo, salvado, avena, etc.
- Alimentos proteicos: Los alimentos proteicos son por excelencia uno de los más importantes de nuestra alimentación, ya que estos podrían significar la base de nuestra vida. Sin bien es cierto, su función principal no es aportarnos energía para mantenernos en actividad como es el caso de los carbohidratos y las grasas; su ingesta significa el mantenimiento de la salud y el correcto funcionamiento de diversos procesos vitales, ya que están involucradas en la construcción, mantenimiento y regeneración de las células y tejidos de nuestro cuerpo. Los lineamientos de plato saludable estipulados por la universidad de Harvard indican que las proteínas deben conformar ¼ de plato. Estas pueden presentarse como: carnes rojas, pescado, pollo, carne de cerdo, lácteos, soja, entre otros productos alimenticios.
- Aceites: Por último, se espera que las grasas conformen una mínima parte del plato saludable. Esto se da debido a que su consumo resulta altamente calórico, según el valor nutricional de las grasas, se estipula que un gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías. Esto no quiere decir que el consumo de alimentos ricos en grasa sea contraproducente para la salud, hay diversos tipos de alimentos grasos que actúan en beneficio para el consumidor. Por ejemplo, las grasas omegas 3 son un tipo de grasa poliinsaturada presente en el pescado y en algunas semillas que tras su consumo actúan como sustancias antiinflamatorias, lo cual podría ser beneficioso para los individuos con obesidad y ciertas patologías de carácter inflamatorio. Se recomienda que su alimentación esté complementada con alimentos grasos como las oleaginosas, semillas y aceites naturales. Además, se espera que el consumo de grasas saturadas sea limitado y que la ingesta de grasas trans sea nula.
- Bebida: El plato saludable debe estar compuesto, de preferencia, por agua potable. No obstante, si se ve en la posibilidad de consumir algún tipo de zumo de fruta natural, se espera que este sea ingerido en cantidades moderadas y sea libre de azúcares añadidos.
¿Qué alimentos no conforman el plato saludable o deberían consumirse con moderación?
Como mencionamos al inicio, el plato saludable se enfoca en aportar alimentos con buena calidad nutricional que permitan mantener la salud, que aporten niveles de energía necesarios para que el individuo se mantenga activo durante gran parte del día y cumplan con los requerimientos de los nutrientes principales. Es por ello que realizamos una lista de componentes de alimentos que se sugiere limitar su consumo para mantenerte saludable.
- Sodio: Es un mineral que se encuentra presente en nuestro organismo realizando diversas funciones vitales y metabólicas de gran importancia. Por costumbre y con la finalidad de mejorar las características organolépticas de algunos alimentos, añadimos sal a nuestras preparaciones. No obstante, un consumo exacerbado de este mineral podría desencadenar problemas cardíacos, aumentar la presión arterial del individuo y hasta afectar al sistema renal. Es por ello, qué la OMS recomienda consumir menos de 5 gr de sal al día (*).
- Azúcar: Según la directriz de la OMS, se recomienda que la ingesta de azúcar, en niños y adultos, conforme menos del 10% de las calorías totales del individuo. Ya que un consumo inadecuado de este carbohidrato simple podría desencadenar enfermedades no transmisibles, tales como la obesidad y la diabetes mellitus II.
- Alcohol: El consumo de alcohol diariamente podría significar un riesgo para la salud hepática. Existen regímenes alimenticios que recomiendan pequeñas cantidades de ciertas bebidas que contienen alcohol, ya que estas pueden ser fuente de algunos antioxidantes importantes para el mantenimiento de la salud. Por ejemplo, la dieta mediterránea permite el consumo de una pequeña copa de vino al día, debido a que esta bebida alcohólica posee antioxidantes que podrían actuar en pro de la salud cardiovascular (Mahan, 2017; OMS, 2018).
(*) Estas recomendaciones se aplican a todos los individuos, hipertensos o no (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes), excepto los afectados por enfermedades o los que siguen un tratamiento medicamentoso que pueda provocar una hiponatremia o un edema agudo, o que deben seguir un régimen bajo vigilancia médica (por ejemplo, pacientes con insuficiencia cardíaca o diabetes de tipo1). En estas subpoblaciones, puede haber una particular correlación entre la ingesta de sodio y los problemas de salud de que se trate (OMS. Guideline: Sodium intake for adults and children (Directriz sobre la ingesta de sodio en adultos y niños), 2012).
Referencias bibliográficas:
Organización Mundial de la Salud (2020). Reducir el consumo de sal. Consultado el 10 de noviembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud (2015). Ingesta de azúcares para adultos y niños. Consultado el 10 de noviembre de 2021.
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2011). Healthy Eating Plate. Consultado el 10 de noviembre de 2021.