Muchas veces, cuando nos sentimos con malestar físico y mental solemos escuchar comentarios como: “estás así por estrés”, “trabajas mucho y esas son las consecuencias” o “deberías tomarte un día de descanso, el estrés terminará perjudicando gravemente tu estado de salud”. Dichos comentarios no están del todo equivocados. Ya que el estrés, una mala alimentación, una vida sedentaria y la exposición a los rayos solares puede causar “estrés o daño oxidativo”.
El daño oxidativo es una reacción qué ocurre dentro de nuestro organismo, el cual compromete diversas macromoléculas, células, tejidos y el ADN. Esto suele ocurrir debido a que de manera normal nuestras células producen moléculas llamadas “radicales libres”, los cuales deben encontrarse en balance con las sustancias antioxidantes del cuerpo. Sin embargo, cuando estamos expuestos a una cantidad mayor de radicales libres y tenemos una cantidad más baja de antioxidantes, es cuando nuestras células pueden sufrir daños causados por el estrés oxidativo. Incluso, el estrés oxidativo ha sido relacionado con diferentes patologías de tipo no transmisible como arterioesclerosis, artritis, Parkinson, Alzheimer, etc.
Por lo anterior, es importante promover el balance entre las sustancias antioxidantes y oxidantes en nuestras células.
¿Qué son los radicales libres y cuál es su relación con los antioxidantes?
Los radicales libres son moléculas producidas, debido a los procesos básicos que el organismo realiza diariamente para mantenernos con vida. Estas pueden ser generadas mediante el desarrollo de funciones vitales, pero el organismo es capaz de contrarrestar sus daños mediante diferentes sistemas antioxidantes. Cabe destacar que si los radicales libres se encuentran en el cuerpo en una cantidad moderada pueden ser beneficiosas para la salud ya que desarrollan actividades importantes como: síntesis de colágeno, apoyo a las células blancas sanguíneas (glóbulos blancos), etc. (Milisav, et. al, 2019)
Sin embargo, diferentes factores como una mala alimentación, consumo de alcohol y tabaco, y sedentarismo también pueden promover la producción de sustancias oxidantes. Lo cual puede causar un desbalance y provocar que las enzimas antioxidantes que el cuerpo tiene como método de defensa natural ante la producción de radicales libres sean insuficientes y no tengan la capacidad de eliminar dichas moléculas reactivas del organismo. Los radicales libres, al tratarse de moléculas incompletas, están en constante búsqueda del electrón que les hace falta y son capaces de obtenerlo el de otras macromoléculas e incluso del ADN. Al robar el electrón de otras moléculas las oxida, lo que puede causar daños en las células.
¿Qué son los antioxidantes y para qué sirven?
Por su parte, los antioxidantes son sustancias capaces de neutralizar a los radicales libres, mediante la donación de un electrón. Como ha sido mencionado anteriormente, los antioxidantes pueden estar en el organismo en forma de enzimas antioxidantes o pueden ingresar al cuerpo de manera exógena, a través de los alimentos ricos en antioxidantes.
¿Dónde podemos encontrar los antioxidantes y cuáles son sus tipos?
Las enzimas antioxidantes son dependientes de algunos minerales como el zinc, hierro, magnesio, cobre y selenio. Es por ello qué, para mantener el balance de los antioxidantes endógenos, es necesario mantener una alimentación balanceada. Por otro lado, los antioxidantes exógenos presentes en los alimentos son principalmente las vitaminas A (carotenoides), E (tocoferol) y C (ácido ascórbico) y los compuestos fenólicos como los taninos, polifenoles y flavonoides, las cuales podemos encontrarlas con facilidad en frutas y verduras.
A continuación, le presentamos una lista con alimentos ricos en antioxidantes de fácil adherencia a la canasta familiar:
Vitamina A (carotenoides): Los carotenoides son precursores de la vitamina A, la cual contribuye a mantener la salud ocular, interviene en el crecimiento celular, es importante durante la comunicación entre las células y es esencial por sus funciones antioxidantes (Sinbad, et. al, 2019) La podemos encontrar en alimentos como: zanahoria, camote, col rizada, espinaca, brócoli, chili, papaya, salmón, sardinas.
Tocoferol (Vitamina E): Tiene un papel importante como sustancia antioxidante con diversas funciones de defensa ante la presencia de los radicales libres en los tejidos del organismo. Se ha evidenciado que su deficiencia aumenta las probabilidades de desarrollar Alzheimer, cataratas, epilepsia, diabetes, Parkinson, entre otras patologías asociadas al estrés oxidativo (Sinbad, et. al, 2019) La vitamina E la encontramos en semillas de girasol, espinaca, almendras, aceitunas, aceite de oliva, kiwi, etc.
Ácido ascórbico (vitamina C): La vitamina C protege a las células, macromoléculas y tejidos del ataque de los radicales libres. El ácido ascórbico lo podemos encontrar en la piña, mandarina, naranjas, limón, toronja, brócoli, pimiento rojo, etc.
Taninos: Son antioxidantes por excelencia presentes en el vino, café y té. Brindan el sabor astringente de cada uno de los productos previamente mencionados y también se caracteriza por conferir la tonalidad marrón a los alimentos en los que se encuentra presente.
Polifenoles: Además de sus bondades antioxidantes, tiene papel antibiótico, citotóxico y antiparasitario (Avelo, et. al, 2006) Son de fácil acceso y se encuentran en té verde, té negro, aceitunas y vino tinto.
Flavonoides: Al igual que los taninos y los polifenoles, los flavonoides son sustancias antioxidantes considerados fitonutrientes. Las podemos hallar en el frijol de soya y en frutas cítricas.
¿Qué enfermedades se pueden desarrollar debido a un consumo inadecuado de antioxidantes?
Cuando el organismo no tiene suficientes sustancias antioxidantes endógenas o exógenas, la genética (ADN) del individuo puede verse modificada, las células y los tejidos tienden a deteriorarse gravemente. Un aumento en el estrés oxidativo está asociado con el desarrollo de enfermedades de tipo degenerativo, inflamatorias y no transmisibles; algunas de ellas son: disfunción endotelial, aterosclerosis, diabetes, cáncer, patologías al riñón, Parkinson, Alzheimer, envejecimiento acelerado, derrame cerebral, entre otras patologías (Avelo, et. al, 2006)
¿Qué ocurre si consumo sustancias antioxidantes en exceso?
A pesar de que el consumo de antioxidantes tenga un efecto beneficioso sobre la salud, el exceso de esta puede causar deficiencias de algunos micronutrientes (Martinez-Valverde, et. al, 2000)
Hierro: Los antioxidantes como los taninos y los polifenoles tienden a generar interacción con el micronutriente hierro, siendo este un factor para qué el individuo desarrolle anemia. Es por ello por lo que se recomienda consumir esos tipos de antioxidantes sin otros alimentos para evitar la interacción (Martinez-Valverde, et. al, 2000)
Referencias bibliográficas:
Avelo, M., Suwalsky, M. (2006) Radicales libres, antioxidantes natruales y mecanismos de protección. Atenea (Concepción), (494), 161-172.
Milisav, I., Ribarič, S., & Poljsak, B. (2018). Antioxidant vitamins and ageing. Biochemistry and Cell Biology of Ageing: Part I Biomedical Science, 1-23.
Zeb, A. (2020). Concept, mechanism, and applications of phenolic antioxidants in foods. Journal of Food Biochemistry, 44(9), e13394.
Zulaikhah, S. (2021). The role of the antioxidants in the body. Sains Medika: Jurnal Kedokteran dan Ksehatan.
Sinbad, O. O., Folorunsho, A. A., Olabisi, O. L., Ayoola, O. A., & Temitope, E. J. (2019). Vitamins as antioxidants. Journal of Food Science and Nutrition Research, 2(3), 214-235.
Peñarrieta, J. M., Tejeda, L., Mollinedo, P., Vila, J. L., & Bravo, J. A. (2014). Compuestos fenólicos y su presencia en alimentos. Revista Boliviana de Química, 31(2), 68-81.
Martínez-Valverde, I., Periago, M. J., & Ros, G. (2000). Significado nutricional de los compuestos fenólicos de la dieta. Archivos latinoamericanos de nutrición, 50(1), 5-18.