5 Beneficios de la proteína para la salud y el rendimiento deportivo

Autor: Nicolette Leffler MS, RDN – Dietista de Rendimiento Deportivo y Coordinadora de Educación
salmon con vegetales

Todos podemos afirmar que la proteína es importante y necesaria en nuestras dietas, pero las razones del por qué pueden ser un poco más complejas. ¿Qué dice la ciencia sobre el papel de la proteína en nuestros cuerpos? ¿Cuáles son algunas de las ventajas de una dieta rica en proteínas para una persona activa que quiere fortalecerse?

Para responder a estas preguntas, volvamos a lo básico y veamos qué es la proteína, para que podamos determinar por qué y cómo nos beneficia.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

La proteína es uno de los tres nutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas, en nuestras dietas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Piensa en ellos como Legos que se pueden descomponer y volver a montar de diferentes maneras.

Las proteínas y los aminoácidos son los componentes principales de nuestros músculos, huesos, piel, tejidos y órganos. Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego usa estos aminoácidos para crear nuevas proteínas donde sea necesario.

Si no comemos suficiente proteína, nuestro cuerpo comenzará a obtenerla desde dentro, comenzando con la descomposición muscular.

Beneficio #1 – La proteína te da sensación de saciedad

La proteína te ayuda a generar sensación de saciedad, o de plenitud, más que los carbohidratos y las grasas. Esta capacidad de las proteínas ayuda a evitar llegar a la próxima comida con mucho hambre lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, un factor clave para las personas que intentan perder peso.

Beneficio #2 – La proteína requiere más energía para digerirse

Además de ayudar a generar saciedad la proteína requiere de más energía para poder digerirse y metabolizarse. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF), y el efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de los carbohidratos y las grasas.

Ya seas un atleta profesional que trabaja para lograr una composición corporal ideal o simplemente alguien que intenta perder un poco de grasa abdominal, considera reemplazar algunos de tus carbohidratos y grasas con proteínas en tus comidas y meriendas diarias.

Beneficio #3 – La proteína ayuda a mantener los músculos

Dado que la proteína es la piedra angular de tus músculos, comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y evitar su desgaste. Entonces, si caminas mucho, disfrutas del ciclismo o haces algún tipo de ejercicio para mantenerte activo, necesitas comer proteína.

Los atletas y las personas con más músculo necesitan comer grandes cantidades de proteína diariamente para mantener su masa muscular.

Beneficio #4 – Las proteínas ayudan con la recuperación y crecimiento muscular

Comer proteína no solo ayuda a prevenir la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de ejercicio regular con un alto consumo de proteínas ayuda a promover elcrecimiento muscular y el fortalecimiento.

Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y fuerza. Estas proteínas de alta calidad existen en los alimentos con proteínas de origen animal, como aves de corral magras, carne de res, pescado, productos lácteos, productos de huevo y huevos enteros.

Las opciones de proteína de alta calidad a base de plantas incluyen soya y tofu. Los atletas también usan comúnmente los suplementos de proteína en polvo, especialmente después del ejercicio.

Los batidos de proteínas son extremadamente convenientes, lo que los hace útiles para individuos activos y atletas que están constantemente en movimiento. Se ha demostrado que la proteína de alta calidad promueve de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular.

Beneficio # 5 – La proteína es buena para tu cuerpo

La proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y órganos y es necesaria para ayudar al cuerpo a reparar lesiones. Si bien el consumo de una dieta hiperproteica por parte de personas sanas ha demostrado ser seguro, es importante tener en cuenta que las personas con riñones que funcionan mal (enfermedad renal preexistente), generalmente deben seguir una dieta baja en proteínas según prescripción médica.

¿Cuánta proteína debes consumir y con qué frecuencia?

Ahora que hemos cubierto los muchos beneficios de la proteína, hablemos sobre cuánto necesitas, especialmente si la estás usando para complementar tus entrenamientos.

Si eres un adulto moderadamente activo, se recomienda entre 1 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si regularmente haces entrenamiento de resistencia, querrás entre 1.8 y 1.9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

 El momento de la ingesta de proteínas es especialmente importante para los atletas o cualquier persona que intente desarrollar músculo. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia estresa los músculos. Comer proteínas después de un entrenamiento ayuda la reparación muscular.

Debes intentar consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de la primera media hora después de hacer ejercicio. Elige proteínas de alta calidad después del entrenamiento y en las comidas.