La alimentación adecuada es una manera económica y eficaz de mantenernos saludables. Cuando consumimos la energía y nutrientes suficientes para cubrir nuestros requerimientos nutricionales diarios, aseguramos que nuestro organismo se mantenga en equilibrio, evitamos aumentar de peso y desencadenar ciertas enfermedades causadas por una alimentación inadecuada.
La guía de “recomendaciones para una alimentación saludable durante la cuarentena”, desarrollada por el colegio de nutricionistas del Perú (CNP) menciona que la alimentación saludable se ve conformada por frutas, verduras, hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables y con ello, de manera indirecta, se asegura el consumo adecuado de micronutrientes (vitaminas, minerales y ciertas sustancias antioxidantes), prebióticos y probióticos; que en conjunto actúan de una manera beneficiosa sobre la salud del consumidor. Por otro lado, hay alimentos que también pueden ser parte de una alimentación adecuada (Pj: azúcar, sal, etc.), pero necesitan ser ingeridos con moderación para evitar desarrollar enfermedades no transmisibles.
Es por ello, que hemos creado una lista de alimentos que deberías incluir en tu alimentación diaria con mesura y las cantidades necesarias que recomiendan organismos internacionales encargados en la salud pública.
¿Existen alimentos buenos y malos?
Los alimentos ejercen varias funciones importantes sobre el cuerpo humano, la mayoría de ellos aportan energía, algunos pueden proporcionar proteínas de buena calidad y alto valor biológico; mientras que los alimentos naturales y frescos son uno de los pocos productos alimenticios que aportan vitaminas y minerales en buenas cantidades.
En ese sentido podemos mencionar que en realidad no existen alimentos “malos” o “buenos”, todo se basa en alimentarse de manera consciente y con mesura.
Es aquí donde nace una nueva interrogante: “Entonces, ¿por qué una alimentación adecuada implica la moderación en el consumo de ciertos alimentos si no existen alimentos malos?”. La respuesta es muy sencilla. Algunos alimentos se caracterizan por ofrecer azúcares simples, grasas saturadas, grasas trans, aditivos, y sodio; lo cual se traduce en brindar “calorías vacías”. Un consumo moderado de dichos productos no ejercerá ningún efecto sobre la salud. Sin embargo, si estos son ingeridos de manera constante, podrían generar algún tipo de cambio sobre el bienestar del consumidor.
¿Qué componentes de alimentos se sugiere evitar consumir en exceso?
Según las directrices de la OMS, se recomienda tener en cuenta las siguientes recomendaciones para evitar consumir componentes de alimentos poco saludables:
- Sodio: En primera instancia se aconseja que la sal sea yodada, con la finalidad de mantener cubiertas las necesidades diarias de yodo y evitar desencadenar patologías asociadas a su deficiencia (Por ejemplo: Bocio). Por otro lado, para los adultos la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal por día (*). Del mismo modo, se debe tener especial cuidado con el consumo de glutamato monosódico, ya que este es un producto alimenticio fuente del mineral en cuestión. Por su parte, el sodio es un agente importante en el equilibrio de nuestras funciones vitales, sin embargo, un consumo exacerbado de este podría poner en riesgo la salud cardiovascular y renal del individuo. Para culminar, la OMS menciona que las recomendaciones brindadas aplican a adultos sanos. Para disminuir el consumo de sodio al día, te recomendamos evitar colocar el salero en la mesa durante la ingesta de las comidas principales. Además, puedes utilizar medidas caseras para facilitar el control de la cantidad de sal que ingieres al día.
- Grasas: Los alimentos ricos en grasas saturadas deben conformar menos del 10% de las calorías totales. Por otro lado, los alimentos que aportan grasas trans deben tener menos de 1% del aporte calórico diario, este tipo de grasas suelen estar presentes en productos como pizzas, galletas, tartas, etc. La Organización Mundial de la Salud específica que la manera más eficaz de disminuir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans es cambiar el tipo de preparación de los alimentos, es decir, prefiere cocer los alimentos mediante vapor o hervor, antes que freír. En ese mismo sentido, se insta a reemplazar algunos alimentos fuente de grasas trans por otros con grasas “buenas” como las semillas y el aceite de oliva.
- Carbohidratos simples: El consumo de carbohidratos simples, es decir carentes de fibra, podría desencadenar un desequilibrio en la microflora intestinal del individuo (Williams, et. al, 2015). Es por ello, que los hidratos de carbono simples (Bollería, pizzas, galletas, etc.) deben ser consumidos con moderación. Además, la Asociación Americana de Diabetes (2020) recomienda que los carbohidratos complejos sean ingeridos en cada tiempo de comida, con la finalidad de retrasar el aumento de glucosa posprandial, ralentizar el vaciado gástrico y promover la proliferación del microbiota intestinal.
- Azúcar: La ingesta de azúcar debe estar por debajo del 10% de las calorías totales, de preferencia que el valor calórico que represente en la dieta se mantenga bajo el 5% del aporte energético total. Para controlar la ingesta de azúcar se podría cambiar el azúcar rubia o blanca por endulzantes libres de calorías. Por otro lado, se podría optar por opciones más saludables y con un mejor valor nutricional como las frutas enteras.
- Alcohol: La OMS no brinda una cantidad exacta para controlar la ingesta de alcohol. Sin embargo, menciona que el consumo debe ser moderado y debe darse con precaución, ya que un consumo excesivo podría resultar contraproducente para la salud del individuo. De modo que, un consumo exacerbado del mismo resulta un factor de riesgo importante para desencadenar enfermedades hepáticas u otro tipo de trastornos. Por último, es importante mencionar que a pesar de las directrices y recomendaciones brindadas por la OMS existen diversos estilos de dieta saludable, como la mediterránea, que recomienda una copa de vino al día para mejorar la salud cardiovascular del individuo (Mahan, et. al, 2017).
(*) Estas recomendaciones se aplican a todos los individuos, hipertensos o no (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes), excepto los afectados por enfermedades o los que siguen un tratamiento medicamentoso que pueda provocar una hiponatremia o un edema agudo, o que deben seguir un régimen bajo vigilancia médica (por ejemplo, pacientes con insuficiencia cardíaca o diabetes de tipo1). En estas subpoblaciones, puede haber una particular correlación entre la ingesta de sodio y los problemas de salud de que se trate (OMS. Guideline: Sodium intake for adults and children (Directriz sobre la ingesta de sodio en adultos y niños), 2012).
Referencias bibliográficas:
Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Informate sobre los carbohidratos. Recuperado el 10 de noviembre de 2021. Organización Panamericana de la Salud (2019). Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones. Consultado el 10 de noviembre de 2021.
Colegio de nutricionistas del Perú (2020) Recomendaciones para una alimentación saludable durante la cuarentena. Consultado el 10 de noviembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud (2020). Reducir el consumo de sal. Consultado el 10 de noviembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud (2015). Ingesta de azúcares para adultos y niños. Consultado el 10 de noviembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud (2018). Alcohol. Consultado el 10 de noviembre de 2021.