La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la actividad física como un movimiento corporal que implica la participación de varios grupos musculares para llevar a cabo la acción deseada, esta puede ser considerada en actividades como deambular y montar en bicicleta. Por otro lado, el ejercicio físico es una actividad planificada y estructurada, que se relaciona con el cumplimiento de metas físicas y de salud de por medio. Cabe resaltar que el ejercicio físico es una actividad que significa un gasto energético mayor que el generado a partir de la actividad física. A continuación, te comentamos algunas opciones de alimentación saludable para la actividad y el ejercicio físico.
¿Por qué es tan importante la buena alimentación cuando realizamos actividad y ejercicio físicos?
La alimentación resulta un factor crucial durante la realización de actividad física moderada e intensa y durante la práctica deportiva, ya que la dieta es la principal fuente de sustratos energéticos para el individuo. Los cuales son de gran importancia durante cada movimiento corporal que se realiza, ya que intervienen en el mantenimiento de la concentración por parte del deportista aficionado o de élite y aumenta los niveles de fuerza y resistencia.
Por su parte, el individuo que decide realizar actividad física moderada, intensa o algún deporte en específico, debe tener en cuenta las siguientes directrices estipuladas por el gobierno estadounidense a través de las “Dietary Guidelines for Americans”.
- Energía: El nivel de energía se verá afectado dependiendo de la intensidad, el tiempo y el tipo de la actividad física que se lleva a cabo. Además, variará de persona a persona debido a sus características físicas, su historia familiar, enfermedades, etc. Sin embargo, se menciona de manera general que la ingesta calórica podría mantenerse entre 25 a 30 kcal/kg. Por otro lado, si el individuo posee como objetivo mejorar la fuerza, rendimiento y aumentar el volumen muscular, los requerimientos calóricos podrían aumentar entre 500 a 1000 kcal al día.
- Carbohidratos: Los carbohidratos resultan un tipo de nutriente bastante importante en el ámbito de la práctica deportiva, debido a que su composición química le confiere la capacidad de ser un sustrato energético y de fácil absorción. Según las “Dietary Guidelines for Americans”, las personas que tienen una vida activa deben componer su dieta con 45 a 55% de las calorías provenientes de los hidratos de carbono. De preferencia, que los carbohidratos sean complejos y ricos en fibra, dejando de lado a los hidratos de carbono refinados y con un índice glucémico muy alto.
- Proteínas: Por su parte, las proteínas tienen rol constructor y formador de nuevas fibras musculares. La ingesta proteica en una persona qué realiza actividad física intensa o algún deporte en específico debe mantenerse entre 1,2 a 2 g de proteína por kilo (Mahan, et. al, 2017), con la finalidad de que este macronutriente pueda ayudar a reparar las fibras y tejidos musculares, y acelerar la recuperación para la siguiente práctica deportiva.
- Grasas: En el mundo del deporte las grasas también son muy importantes, ya que al igual que los carbohidratos cumplen la función de aportar energía al organismo. Las calorías aportadas por las grasas deben mantenerse entre 25 a 30% (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017) y de preferencia que estas sean de buena calidad nutricional. Por ejemplo, la grasa poliinsaturada, omega 3, es un nutriente que puede ayudar a disminuir el estado de inflamación muscular causado por el entrenamiento deportivo, si es consumido en cantidades adecuadas.
- Vitaminas y minerales: Las vitaminas y minerales suelen ser micronutrientes esenciales para metabolizar sustratos energéticos de una manera más eficaz, los minerales pueden ayudar a mantener el balance electrolítico, por lo que pueden contribuir a desarrollar con éxito cada progresión deportiva y evitar desarrollar patologías por deficiencia de estos. Los nutricionistas deportivos suelen tener especial atención en los micronutrientes del complejo B, hierro y calcio.
¿Cómo debe estar compuesta la dieta de alguien qué realiza actividad física moderada/intensa con regularidad?
Los tiempos de comida también son muy importantes para mejorar el rendimiento y la resistencia durante la actividad física y el deporte. Además, es necesario saber qué tipo de macronutriente consumir durante cada tiempo de comida.
Las directrices nutricionales recomendadas (Comité olímpico internacional, 2010) para deportistas indican que la alimentación debe repartirse de manera proporcional durante todo el día, teniendo en consideración el horario en el que se realizará la práctica deportiva. A continuación, detallaremos brevemente cómo debería ser el estilo de alimentación de alguien que realiza actividad física moderada/intensa con regularidad:
- Antes de realizar la actividad física: Se recomienda que antes de realizar actividad o ejercicio físicos, el individuo consuma cantidades moderadas de carbohidratos complejos. Esto se plantea con la finalidad de que, durante el desarrollo de la práctica deportiva, el organismo pueda utilizar como energía los sustratos ingeridos. De ese modo promover el desarrollo de la masa muscular y estimular el desarrollo de la fuerza y resistencia del deportista. En líneas generales, se ha sugerido el consumo de carbohidratos entre 3 horas a 30 minutos antes de realizar el deporte. Se recomienda que se evite consumir carbohidratos ricos en fibra una hora o 30 minutos antes de realizar el ejercicio, con el objetivo de evitar molestias gastrointestinales durante el desarrollo de este. Por último, es importante mencionar que aquellos individuos qué realizan ejercicio en ayunas deben de tener una cena rica de carbohidratos, proteínas y grasas para poder utilizar los sustratos energéticos de manera adecuada.
- Durante: Es importante mantenerse hidratado, por lo que se recomienda consumir la cantidad suficiente de agua que tu cuerpo necesite, siendo otra opción las bebidas rehidratantes. Por otro lado, si el deportista tiene un alto desgaste durante la práctica deportiva, se sugiere tener en cuenta consumir barras energéticas, geles energéticos y bebidas rehidratantes para poder mantener óptimos los niveles de fuerza y resistencia.
- Después de realizar actividad física: El colegio americano de la medicina del deporte (2000) indica que, para asegurar la resíntesis muscular, es necesario que el individuo consuma carbohidratos y proteínas. La cantidad requerida de cada uno de los nutrientes anteriormente mencionados se verá afectada dependiendo del sexo, edad, talla y el nivel de desgaste físico que ha tenido el deportista. Una buena opción para consumir proteínas de calidad después del ejercicio son los batidos proteicos o el yogurt.
Referencias bibliográficas
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