Se le denomina alimentos constructores a aquellos que nos proporcionan un alto porcentaje de proteínas y es que la proteína está asociada a apoyar a la “construcción” de músculos, tejidos y fibras en nuestro cuerpo, por lo que podemos entender por qué la denominación de “alimentos constructores”. Existen una gran cantidad de aminoácidos distintos, de los cuales 9 son esenciales para el organismo ya que este no los puede producir y necesita obtenerlos de la dieta. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Entonces, ¿Cuál es la función de los alimentos constructores?
Los alimentos constructores están asociados a funciones como:
- Promover la síntesis de proteínas en el cuerpo
- Contribuir con el crecimiento y desarrollo de células y tejidos
- Contribuir al mantenimiento y aumento de la masa muscular
- Ayudar al transporte de moléculas esenciales a través del cuerpo
- Apoyar a la regulación del ADN
- Proporcionar anticuerpos para proteger el sistema inmune
- Contribuir con el proceso digestivo
Calidad proteica y alimentos constructores
Se considera importante poder conocer qué alimentos constructores nos pueden brindar una mejor calidad proteica, pero ¿A qué nos referimos con calidad proteica?, esta se refiere a un alto nivel de disponibilidad en aminoácidos esenciales y digestibilidad en las proteínas de estos alimentos. Por ejemplo, se consideran los alimentos constructores de origen animal como proteínas completas, siendo estas de alta calidad proteica, debido a que contienen los 9 aminoácidos esenciales, así como, un alto nivel de digestibilidad.
Alimentos constructores de origen animal y vegetal
Cabe resaltar que, como fuentes alimenticias, podemos encontrar 2 tipos de alimentos constructores:
De origen animal: Algunos alimentos constructores de origen animal son:
- Carne magra: 100 gr = 22.7 gr de proteína
- Pechuga de pollo: 100 gr = 28.4 gr de proteína
- Huevo entero: 100 gr = 14.1 gr de proteína
- Queso de cabra: 100 gr = 21.1 gr de proteína
- Leche semidescremada: 100 gr = 3.4 gr de proteína
De origen vegetal; algunos alimentos constructores de origen vegetal son:
- Chochos o tarwi: 100 gr = 36 gr de proteína
- Semillas de calabaza: 100 gr = 29 gr de proteína
- Hojuelas de avena: 100 gr = 10,9 gr de proteína
- Frijoles rojos: 100 gr = 8.6 gr de proteína
- Quinua: 100 gr = 4.4 gr de proteína
Complementos nutricionales: otras opciones de fuente animal con alta calidad proteica podemos encontrarlas en complementos nutricionales como: Productos con suero de leche, caseína, albúmina de huevo, así como también en productos con fuentes vegetales de proteína como: proteína de soja, proteína de arroz, entre otras.
Una alimentación balanceada: Alimentos constructores, energéticos y reguladores
Además de considerar los alimentos constructores en nuestra alimentación, junto a ellos debemos incluir alimentos energéticos y reguladores. Bien, ahora sabemos que los alimentos constructores nos proporcionan proteínas, pero ¿Qué nos aportan los alimentos energéticos y reguladores?
Básicamente, como lo dice su nombre, los alimentos energéticos son los alimentos que nos proporcionan energía, energía necesaria para el funcionamiento de nuestro organismo. Estos se componen de alimentos fuente de carbohidratos o hidratos de carbono como, cereales integrales y frutas y grasas saludables como aceites vegetales, frutos secos, etc.
¿Quieres conocer más a detalle sobre los alimentos energéticos? Te recomendamos nuestro artículo: ¿Qué son los alimentos energéticos?
Por último, los alimentos reguladores son los alimentos que suelen apoyar los diversos procesos metabólicos en el cuerpo. Podemos identificar los alimentos reguladores como aquellos que son fuentes de vitaminas y minerales, como verduras, frutas, lácteos, huevos, entre otros alimentos.
Recomendaciones para una nutrición balanceada:
- Se sugiere que el consumo de proteínas cubra del 10 al 35% de la ingesta diaria de calorías.
- Referente los carbohidratos, se recomienda el consumo de 45 a 65% del total de calorías diarias, de preferencia hidratos de carbonos complejos, y de 20 a 35% de las calorías diarias provenientes de grasas saludables.
- Como parte de una nutrición adecuada se encuentra el consumo apropiado de líquidos, siendo los requerimientos de 1.5 L a 2 L de agua diaria. Lo que sería un aproximado de 6 a 8 vasos de agua al día. ¿Aún te quedan dudas sobre porqué es necesaria una correcta hidratación? Date una vuelta en nuestro artículo: ¿Qué es la hidratación y cuáles son sus beneficios?
- Para alcanzar nuestros requerimientos en cuanto a alimentos reguladores, se recomienda consumir frutas y verduras, siendo estos ricos en vitaminas y minerales. ¿Te cuesta agregar frutas y verduras a tu alimentación? O ¿se te agotaron las ideas de cómo incluirlas? Revisa nuestro artículo: Opciones para añadir frutas y verduras a tu dieta, ¡Donde te compartimos algunas ideas!
- La guía alimentaria para la población peruana nos recomienda dividir nuestro plato de comida en porciones adecuadas: Dividiéndose en medio plato ocupado por verduras, un cuarto del plato por cereales y un cuarto del plato por alimentos constructores de origen animal.
- Para complementar un estilo de vida saludable que incluye una alimentación balanceada y una correcta hidratación, no podemos olvidarnos de la actividad física. Para mantener el cuerpo y la mente activa, realiza como mínimo 30 minutos de actividad física al día, esta puede varias desde caminatas, montar bicicleta, correr, bailar, entre otras de nivel moderado como levantamiento de pesas, rutinas de entrenamiento en gimnasios, etc.
Cabe resaltar que las recomendaciones en cuanto a los requerimientos nutricionales son consideradas en adultos sanos, por lo que la opinión de un profesional podrá brindarte más a detalle sobre tus necesidades. Estos requerimientos varían según estilos de vida, edad, género, etapa de vida, condiciones médicas, etc.